Broccoli aparține speciilor de plante cunoscute sub numele de Brassica oleracea. Este un centru de putere nutritivă plin de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Citește mai departe pentru a afla mai multe.
1. Este plin de vitamine, minerale și compuși bioactivi
Unul dintre cele mai mari avantaje ale broccoliului este conținutul său de nutrienți. Este încărcat cu o gamă largă de vitamine, minerale, fibre și alți compuși bioactivi.
91 de grame de broccoli crud conține 6 grame de carbohidrați, 2,6 grame de proteine, 0,3 grame de grăsimi, 2,4 grame de fibre, vitamina C, vitamina A, vitamina K, vitamina B9 (folat), potasiu, fosfor și seleniu.
Poate fi consumat gătit sau crud. Ambele variante sunt perfect sănătoase, dar oferă profiluri nutritive diferite.
Diferite metode de gătit, cum ar fi fierberea, microundele, prăjirea și aburirea, modifică compoziția nutritivă a legumei, reducând în special vitamina C, precum și proteinele solubile și zahărul. Aburul pare să aibă cele mai puține efecte negative.
Totuși, crud sau gătit, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C. Doar 78 de grame de broccoli gătit oferă 84% din aportul zilnic de referință, mai mult decât poate oferi o jumătate de portocală.
2. Conține antioxidanți puternici
Conținutul de antioxidanți al broccoliului poate fi una dintre principalele beneficii pentru sănătatea umană.
Antioxidanții sunt molecule care inhibă sau neutralizează daunele celulare cauzate de radicalii liberi. Acest lucru poate duce la reducerea inflamației și la un efect general de protecție a sănătății.
Broccoli are niveluri ridicate de glucorafanină, un compus care este transformat într-un puternic antioxidant numit sulforafan în timpul digestiei.
Studiile pe eprubete și pe animale indică faptul că sulforafanul poate oferi beneficii multiple pentru sănătate, inclusiv glicemia redusă, nivelul colesterolului, stresul oxidativ și dezvoltarea bolilor cronice. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege rolul său la om.
Broccoli conține, de asemenea, cantități măsurabile de antioxidanți luteină și zeaxantină, care pot preveni stresul oxidativ și leziunile celulare la nivelul ochilor.
3. Compușii bioactivi pot contribui la reducerea inflamației
Broccoli conține diverși compuși bioactivi care s-au dovedit a reduce inflamația în țesuturile corpului.
Se teorizează că mai mulți compuși funcționează sinergic pentru a susține acest efect, deși unii par să funcționeze și individual.
Kaempferol, un flavonoid din broccoli, demonstrează o puternică capacitate antiinflamatorie atât în studiile pe animale cât și în eprubete.
Un mic studiu efectuat pe oameni fumători a arătat, de asemenea, că consumul de broccoli a dus la o reducere semnificativă a markerilor inflamației.
4. Broccoli poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conțin diverși compuși bioactivi care pot reduce daunele celulare cauzate de anumite boli cronice.
Mai multe studii mici au arătat că consumul de legume crucifere poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Acestea sunt cancerele de sân, prostată, gastric /de stomac, colorectal, renal și vezical.
5. Broccoli poate ajuta la controlul zahărului din sânge
Consumul de broccoli poate sprijini un control mai bun al zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat. Deși mecanismul exact este necunoscut, acesta poate fi legat de conținutul de antioxidanți al broccoliului.
Un studiu efectuat la om a arătat că rezistența la insulină a scăzut semnificativ la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat broccoli zilnic timp de o lună.
Interesant, un studiu efectuat pe animale a relevat scăderea zahărului din sânge, în plus față de reducerea leziunilor celulare pancreatice la șobolanii diabetici hrăniți cu extract de broccoli.
Este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Unele cercetări indică faptul că aportul mai mare de fibre dietetice este asociat cu scăderea zahărului din sânge și cu controlul diabetic îmbunătățit.
6. Poate sprijini sănătatea inimii
Se știe că nivelurile ridicate de colesterol LDL și de trigliceride sunt factori majori de risc pentru bolile de inimă. Broccoli poate juca un rol în îmbunătățirea acestor markeri.
Un studiu a observat reducerea semnificativă a trigliceridelor și colesterolului LDL „rău”, precum și creșterea nivelului de colesterol HDL „bun” la persoanele care au fost tratate cu un supliment de broccoli sub formă de pudră.
Unele cercetări susțin că antioxidanții specifici din acestei legume pot reduce riscul general de atac de cord.
Un studiu efectuat pe șoareci hrăniți cu broccoli a dezvăluit un efect potențial protector împotriva morții celulare și a stresului oxidativ în țesutul cardiac după un stop cardiac.
În plus, aportul mai mare de alimente bogate în fibre este asociat cu un risc redus de boli de inimă.
7. Broccoli promovează digestia sănătoasă
Broccoli este bogat în fibre și antioxidanți. Ambele pot sprijini funcția intestinală sănătoasă și sănătatea digestivă.
Regularitatea intestinului și o comunitate puternică de bacterii sănătoase în colon sunt două componente vitale pentru sănătatea digestivă. Consumul de alimente bogate în fibre și antioxidanți precum broccoli poate juca un rol în menținerea unei funcții intestinale sănătoase.
Un studiu efectuat la șoareci pe o dietă cu broccoli a constatat niveluri reduse de inflamație în colon, precum și modificări favorabile ale bacteriilor intestinale.
Un studiu recent efectuat la om a indicat faptul că persoanele care au mâncat broccoli au putut să-și facă nevoile mai ușor decât persoanele din grupul de control.
8. Poate încetini declinul mental și susține funcția sănătoasă a creierului
Unii dintre nutrienții și compușii bioactivi din broccoli pot încetini declinul mental și pot susține funcția sănătoasă a creierului și a țesutului nervos.
Un studiu efectuat pe 960 de adulți în vârstă a arătat că o porție de legume verde închis pe zi, cum ar fi broccoli, poate ajuta rezistența la declinul mental asociat cu îmbătrânirea.
În plus, un studiu pe animale a arătat că șoarecii tratați cu kaempferol, un compus din broccoli, au scăzut incidența leziunilor cerebrale și au redus inflamația țesutului neuronal în urma unui eveniment asemănător unui accident vascular cerebral.
Sulforafanul este un alt compus bioactiv puternic prezent în broccoli. Are potențialul de a susține funcția creierului după un eveniment de oxigenare redusă la creier.
În unele studii, șoarecii tratați cu sulforafan au arătat o recuperare semnificativă a țesutului cerebral și au redus inflamația neuronală în urma leziunilor cerebrale sau expunerii toxice.
Cele mai multe cercetări actuale care evaluează efectul compușilor bioactivi găsiți în broccoli asupra sănătății creierului sunt limitate la studii pe animale. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care acești compuși susțin funcția neurologică la om.
9. Broccoli poate ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire
Procesul de îmbătrânire este în mare parte atribuit stresului oxidativ și funcției metabolice reduse pe parcursul vieții.
Deși îmbătrânirea este un proces natural inevitabil, calitatea dietei este considerată a fi un factor major în determinarea expresiei genetice și a dezvoltării bolilor legate de vârstă.
Cercetările arată că sulforafanul, un compus bioactiv cheie în broccoli, poate avea capacitatea de a încetini procesul biochimic al îmbătrânirii prin creșterea expresiei genelor antioxidante.
10. Conținutul de vitamina C susține un sistem imunitar sănătos
Sistemul imunitar uman este complex și necesită o multitudine de substanțe nutritive pentru a funcționa corect.
Vitamina C este probabil cel mai important nutrient pentru funcția imună, iar broccoli este încărcat cu ea.
Cercetările indică faptul că vitamina C joacă un rol atât în prevenirea, cât și în tratamentul diferitelor boli. Un aport zilnic de 100-200 mg de vitamina C pare a fi suficient pentru a preveni anumite infecții.
De obicei, vitamina C este asociată cu portocale sau căpșuni, dar broccoli merită cu siguranță credit. O porție de 78 de grame de broccoli fiert se mândrește cu 84% din aportul zilnic recomandat pentru această vitamină.
11. Poate sprijini sănătatea dentară și orală
Broccoli conține o gamă largă de substanțe nutritive, dintre care se știe că sprijină sănătatea bucală și previne bolile dentare.
Broccoli este o sursă bună de vitamina C și calciu, doi nutrienți asociați cu un risc scăzut de boală parodontală. Kaempferol, un flavonoid găsit în broccoli, poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea parodontitei.
Cercetări suplimentare indică faptul că sulforafanul găsit în broccoli poate reduce riscul de cancer oral.
Unele surse susțin că consumul de broccoli crud poate ajuta la îndepărtarea manuală a plăcii și albirea dinților. Cu toate acestea, nu există date științifice riguroase care să susțină acest lucru.
12. Poate promova oase și articulații sănătoase
Multe dintre substanțele nutritive găsite în broccoli sunt cunoscute pentru a susține oasele sănătoase și pot preveni tulburările legate de os.
Broccoli este o sursă bună de vitamina K și calciu, doi nutrienți vitali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase.
De asemenea, conține fosfor, zinc și vitaminele A și C, care sunt necesare și pentru oase sănătoase.
Un studiu cu eprubete indică faptul că sulforafanul găsit în broccoli poate ajuta la prevenirea osteoartritei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii definitive cu privire la rolul său la om.
13. Broccoli poate sprijini o sarcină sănătoasă
Organismul necesită o multitudine de vitamine, minerale și proteine în timpul sarcinii pentru a sprijini atât bebelușul, cât și mama.
Broccoli este o sursă bună de vitamine B, și anume B9, cunoscută și sub numele de folat.
Folatul este un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului fetal și a măduvei spinării. Consumul regulat de alimente bogate în folat, cum ar fi broccoli, poate ajuta la asigurarea rezultatelor sănătoase ale sarcinii.
În plus, unele studii pe animale indică faptul că broccoli consumat de mamă poate sprijini dezvoltarea cognitivă mai sănătoasă a nou-născutului.
14. Poate proteja pielea de daunele provocate de soare
Rata cancerului de piele este în creștere, parțial datorată unui strat de ozon deteriorat și expunerii crescute la razele ultraviolete (UV).
Cercetările indică faptul că compușii bioactivi din broccoli pot proteja împotriva deteriorării radiațiilor UV, care duc la apariția cancerului de piele.
În unele studii pe animale, tratamentul cu extract de broccoli a dus la creșterea și prevalența tumorii semnificativ reduse la șoareci cu cancer de piele indus de radiații UV.
Studii umane mici au obținut rezultate similare, dezvăluind un efect protector semnificativ al extractului de broccoli împotriva deteriorării pielii și dezvoltarea cancerului după expunerea la soare.
Citește și Proteina din zer: Top 10 beneficii pe care le poate aduce sănătății.
