Căpșunile au un conținut scăzut de calorii, sunt delicioase și sănătoase.
Sunt o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși vegetali, dintre care unele au beneficii puternice pentru sănătate. Citește mai departe pentru a le afla.
1. Căpșunile sunt nutritive
Căpșunile constau în principal din apă și carbohidrați. Conțin doar cantități minore de grăsimi și proteine.
100 de grame de căpșuni crude conțin 32 de calorii, 91% apă, 0,7 grame de proteine, 7,7 grame de carbohidrați, 4,9 grame de zahăr, 2 grame de fibre și 0,3 grame de grăsimi.
Conținutul de carbohidrați
Căpșunile proaspete sunt foarte bogate în apă, astfel încât conținutul lor total de carbohidrați este foarte scăzut. Au mai puțin de 8 grame de carbohidrați la 100 de grame.
Conținutul net de carbohidrați digerabili este mai mic de 6 grame în aceeași porție.
Majoritatea carbohidraților acestor fructe de pădure provin din zaharuri simple. De exemplu, glucoză, fructoză și zaharoză. Cu toate acestea, ele conțin și o cantitate decentă de fibre.
Căpșunile au un indice glicemic (IG) de 40, care este relativ scăzut. Aceasta înseamnă că căpșunile nu ar trebui să ducă la creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge și sunt considerate sigure pentru persoanele cu diabet.
Conținutul de fibre
Fibrele cuprind aproximativ 26% din conținutul de carbohidrați al căpșunilor.
O porție de 100 de grame de căpșuni oferă 2 grame de fibre, atât solubile, cât și insolubile.
Fibrele alimentare sunt importante pentru a hrăni bacteriile prietenoase din intestin și pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă. De asemenea, sunt utile pentru pierderea în greutate și pot ajuta la prevenirea multor boli.
2. Conțin vitamine și minerale
Cele mai abundente vitamine și minerale din căpșuni sunt:
- Vitamina C. Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C. Este un antioxidant necesar pentru sănătatea imunitară și a pielii.
- Mangan. Găsit frecvent în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, acest oligoelement este important pentru multe procese din organism.
- Folat (vitamina B9). Una dintre vitaminele B, acidul folic este important pentru creșterea normală a țesuturilor și pentru funcționarea celulelor. De asemenea, este fundamental pentru femeile însărcinate și adulții în vârstă.
- Potasiu. Acest mineral este implicat în multe funcții esențiale ale corpului, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale.
Într-o măsură mai mică, căpșunile oferă, de asemenea, fier, cupru, magneziu, fosfor și vitaminele B6, K și E.
3. Căpșunile conțin și alți compuși vegetali
Căpșunile sunt încărcate cu antioxidanți și compuși vegetali benefici, inclusiv:
- Pelargonidin. Principalul antocian din căpșuni, acest compus este responsabil pentru culoarea roșu aprins.
- Acid elagic. Găsit în cantități mari în căpșuni, acidul elagic este un antioxidant polifenolic care poate avea multe beneficii pentru sănătate.
- Ellagitannins. Legat de acidul elagic, elagitaninele sunt transformate în acid elagic în intestin.
- Procianidine. Aceștia sunt antioxidanți găsiți în mod obișnuit în carnea și semințele de căpșuni, care pot avea efecte benefice asupra sănătății.
Antocianinele
În căpșuni s-au găsit peste 25 de antociane diferite. Pelargonidina este cea mai abundentă.
Antocianinele sunt responsabile pentru culorile aprinse ale fructelor și florilor.
Ele sunt de obicei concentrate în coaja fructelor, dar fructele de pădure, cum ar fi căpșunile, tind să aibă, de asemenea, antociani în carnea lor.
Conținutul de antociani este de obicei proporțional cu intensitatea culorii, crescând foarte mult pe măsură ce fructul se coace.
Alimentele bogate în antociani sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește sănătatea inimii.
Elagitaninele și acidul elagic
Căpșunile sunt în mod constant clasate printre sursele de top de antioxidanți fenolici. Au niveluri de 2-11 ori mai mari decât alte fructe. Elagitaninele și acidul elagic cuprind o mare parte din acești antioxidanți din căpșuni.
Au primit o atenție considerabilă și au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate. Aceasta include lupta împotriva bacteriilor și un risc redus de cancer.
Principalul elagitanin din căpșuni este sanguiin H-6.
4. Căpșunile ajută la sănătatea inimii
Boala de inimă este cea mai frecventă cauză de deces la nivel mondial.
Studiile au descoperit o relație între fructe de pădure sau antocianinele din ele și îmbunătățirea sănătății inimii.
Studii observaționale ample la mii de oameni leagă consumul de fructe de pădure cu un risc mai scăzut de decese legate de inimă.
Un studiu a fost realizat pe oameni de vârstă mijlocie cu factori de risc bine stabiliți pentru boli de inimă. S-a descoperit că fructele de pădure pot îmbunătăți colesterolul HDL (bun), tensiunea arterială și funcția trombocitelor.
De asemenea, căpșunile pot:
- îmbunătăți starea antioxidantă a sângelui
- reduce stresul oxidativ
- reduce inflamația
- îmbunătăți funcția vasculară
- îmbunătăți profilul lipidic din sânge
- reduce oxidarea dăunătoare a colesterolului LDL (rău).
Efectele suplimentelor de căpșuni liofilizate asupra diabetului de tip 2 sau sindromului metabolic au fost studiate intens. Aceasta în principal la persoanele supraponderale sau obeze.
După 4-12 săptămâni de suplimentare, participanții au experimentat o scădere semnificativă a mai multor factori de risc majori. Aceasta includ colesterolul LDL (rău), markerii inflamatori și particulele LDL oxidate.
5. Pot ajuta la reglarea glicemiei
Când carbohidrații sunt digerați, organismul îi descompune în zaharuri simple și îi eliberează în sânge.
Apoi organismul începe să secrete insulină. Aceasta le spune celulelor să preia zahărul din sânge și să-l folosească pentru combustibil sau depozitare.
Dezechilibrele în reglarea zahărului din sânge și dietele bogate în zahăr sunt asociate cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Căpșunile par să încetinească digestia glucozei și să reducă creșterile atât de glucoză, cât și de insulină după o masă bogată în carbohidrați. Acest lucru în comparație cu o masă bogată în carbohidrați fără căpșuni.
Astfel, căpșunile pot fi deosebit de utile pentru prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.
6. Pot ajuta la prevenirea cancerului
Cancerul este o boală caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor anormale.
Formarea și progresia cancerului sunt adesea legate de stresul oxidativ și inflamația cronică.
O serie de studii sugerează că fructele de pădure pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer. Aceasta prin capacitatea lor de a lupta împotriva stresului oxidativ și a inflamației.
S-a demonstrat că căpșunile inhibă formarea tumorilor la animalele cu cancer de gură și în celulele canceroase hepatice umane.
Efectele protectoare ale căpșunilor pot fi determinate de acidul elagic și elagitanine. S-a demonstrat că acestea opresc creșterea celulelor canceroase.
Citește și Experiment: Muncă grea pentru românii angajați în Germania la cules de căpșuni.
