Fisticul este sămânța comestibilă a arborelui Pistacia vera. Conține grăsimi sănătoase și este o sursă bună de proteine, fibre și antioxidanți.
Citește mai departe pentru a afla mai multe.
1.Este încărcat cu substanțe nutritive
Fisticul este foarte hrănitor, cu o porție de 28 de grame conținând 159 de calorii, 8 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 6 grame de proteine, 13 grame de grăsimi, dintre care 90% sunt grăsimi nesaturate, potasiu, fosfor, vitamina B6, tiamină, cupru, mangan și vitamina B6.
2. Fisticul are un conținut ridicat de antioxidanți
Antioxidanții previn deteriorarea celulelor și joacă un rol cheie în reducerea riscului de boli, cum ar fi cancerul.
Fisticul conține mai mulți antioxidanți decât majoritatea altor nuci și semințe. De fapt, doar alunele de pădure și nucile pecan conțin mai mulți.
Într-un studiu de 4 săptămâni, participanții care au consumat una sau două porții de fistic pe zi au avut niveluri mai mari de luteină și γ-tocoferol, comparativ cu participanții care nu au mâncat fistic.
Dintre nuci, fisticul are cel mai mare conținut de luteină și zeaxantină, ambele fiind antioxidanți foarte importanți pentru sănătatea ochilor.
Protejează ochii de daunele cauzate de lumina albastră și degenerescența maculară legată de vârstă, o afecțiune în care vederea centrală este afectată sau pierdută.
Două dintre cele mai abundente grupe de antioxidanți din fistic, polifenoli și tocoferoli, pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și a bolilor de inimă.
Antioxidanții din fistic sunt foarte accesibile în stomac. Așadar, sunt mai susceptibile la a fi absorbite în timpul digestiei.
3. Este sărac în calorii, dar bogat în proteine
În timp ce consumul de nuci are multe beneficii pentru sănătate, acestea sunt de obicei bogate în calorii. Din fericire, fisticul se numără printre nucile cu cele mai puține calorii.
28 de grame de fistic conțin 159 de calorii, comparativ cu 185 de calorii în alune de pădure și 193 de calorii în nuci pecan.
Cu proteine care îi reprezintă aproximativ 20% din greutate, fisticul este al doilea după migdale când vine vorba de conținutul de proteine.
De asemenea, are un raport mai mare de aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor, decât orice altă nucă.
Acești aminoacizi sunt considerați esențiali, deoarece corpul nu îi poate produce, deci trebuie obținuți din dietă.
4. Fisticul poate ajuta la scăderea în greutate
În timp ce puține studii au analizat efectele fisticului asupra pierderii greutății, cele care există sunt promițătoare.
Fisticul este bogat în fibre și proteine, ambele crescând senzația de sațietate și ajută la consumul mai puțin.
Într-un program de scădere în greutate de 12 săptămâni, cei care au consumat 53 de grame de fistic pe zi ca gustare după-amiaza au avut de două ori reducerea indicelui de masă corporală comparativ cu cei care au consumat 56 de grame de covrigei pe zi.
Un alt studiu de 24 de săptămâni la persoanele cu greutate în exces a arătat că cei care au consumat 20% din calorii din fistic au pierdut cu 1,5 cm mai mult din talie decât cei care nu au mâncat fistic.
Un factor care poate contribui la pierderea în greutate datorită fisticului este că conținutul lor de grăsime ar putea să nu fie complet absorbit.
De fapt, studiile au demonstrat malabsorbția grăsimilor din nuci. Acest lucru se datorează faptului că o parte din conținutul lor de grăsime este blocat în pereții celulari, împiedicând digerarea acestuia în intestin.
Mai mult, fisticul nedecojit este bun pentru alimentația conștientă, deoarece decojirea nucilor necesită timp și încetinește rata consumului. Cojile rămase oferă, de asemenea, un indiciu vizual despre câte nuci s-au consumat.
Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat fistic nedecojit au consumat cu 41% mai puține calorii decât persoanele care au consumat fistic fără coajă.
5. Promovează bacteriile intestinale sănătoase
Fisticul are un conținut ridicat de fibre, o porție conținând 3 grame din acestea.
Fibrele se mișcă prin sistemul digestiv în cea mai mare parte nedigerate, iar unele tipuri de fibre sunt digerate de bacteriile bune din intestin, acționând ca probiotice.
Bacteriile intestinale fermentează apoi fibra și o transformă în acizi grași cu lanț scurt. Aceștia pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de a dezvolta tulburări digestive, cancer și boli de inimă.
Butiratul este poate cel mai benefic dintre acești acizi grași cu lanț scurt.
S-a demonstrat că consumul de fistic crește numărul de bacterii producătoare de butirat din intestin într-o măsură mai mare decât consumul de migdale.
6. Poate reduce colesterolul și tensiunea arterială
Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, fisticul poate reduce colesterolul din sânge și poate îmbunătăți tensiunea arterială. Astfel reduce riscul de boli de inimă.
De fapt, mai multe studii au demonstrat efectele fisticului de scădere a colesterolului.
Multe studii pe fistic și lipide din sânge sunt efectuate prin înlocuirea unei părți din caloriile din dietă cu fistic. Până la 67% din aceste studii au arătat reduceri ale colesterolului total și LDL (rău) și creșteri ale colesterolului HDL (bun).
Între timp, niciunul dintre aceste studii nu a observat că consumul de fistic afectează profilul lipidic din sânge.
Un studiu de 4 săptămâni efectuat la persoanele cu colesterol LDL ridicat a făcut ca participanții să consume 10% din caloriile zilnice din fistic.
Studiul a arătat că dieta a scăzut colesterolul LDL cu 9%. Mai mult, o dietă care conține 20% din calorii din fistic a redus colesterolul LDL cu 12%.
Într-un alt studiu, 32 de bărbați tineri au urmat o dietă mediteraneană timp de 4 săptămâni. Apoi, fisticul a fost adăugat la acea dietă în locul conținutului său de grăsimi mononesaturate. În total au aproximat 20% din aportul zilnic de calorii.
După 4 săptămâni de dietă, aceștia au experimentat o reducere de 23% a colesterolului LDL, o reducere de 21% a colesterolului total și o reducere de 14% a trigliceridelor.
7. Fisticul poate favoriza sănătatea vaselor de sânge
Endoteliul este mucoasa interioară a vaselor de sânge. Este important să funcționeze corect, deoarece disfuncția endotelială este un factor de risc pentru bolile de inimă.
Vasodilatația este lărgirea sau dilatarea vaselor de sânge. Disfuncția endotelială se caracterizează prin vasodilatație redusă, care scade fluxul sanguin.
Oxidul nitric este un compus care joacă un rol important în vasodilatație. Aceasta determină dilatarea vaselor de sânge prin semnalizarea relaxării celulelor netede din endoteliu.
Fisticul este o sursă excelentă de aminoacid L-arginină, care este transformat în oxid nitric în organism. Prin urmare, aceste nuci mici pot juca un rol important în promovarea sănătății vaselor de sânge.
Un studiu efectuat pe 42 de pacienți care au consumat 40 de grame de fistic pe zi timp de 3 luni a arătat îmbunătățiri ale markerilor funcției endoteliale și rigidității vasculare.
Un alt studiu de 4 săptămâni a avut 32 de tineri sănătoși care consumă o dietă constând din 20% din calorii din fistic. S-a constatat că vasodilatația dependentă de endoteliu s-a îmbunătățit cu 30%, comparativ cu momentul în care au urmat o dietă mediteraneană.
8. Poate ajuta la scăderea glicemiei
În ciuda faptului că au un conținut mai mare de carbohidrați decât majoritatea nucilor, fisticul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri mari ale zahărului din sânge.
Studiile au arătat că consumul de fistic poate ajuta la promovarea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge.
Un studiu a arătat că atunci când 56 de grame de fistic au fost adăugate la o dietă bogată în carbohidrați, răspunsul glicemiei indivizilor sănătoși după masă a fost redus cu 20-30%.
Într-un alt studiu de 12 săptămâni, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au arătat o reducere de 9% a glicemiei în post după ce au consumat 25 de grame de fistic ca gustare de două ori pe zi.
Pe lângă faptul că este bogat în fibre și grăsimi sănătoase, fisticul este bogat în antioxidanți, carotenoizi și compuși fenolici, care sunt benefici pentru controlul glicemiei.
Citește și Migdalele: Top 9 beneficii pe care le pot aduce sănătății.
