Migdalele sunt semințele comestibile ale copacului Prunus dulcis, mai frecvent numite migdal.
Cele care se pot cumpăra în magazine au de obicei coaja înlăturată, dezvăluind nuca comestibilă din interior. Se vând fie crude, fie prăjite.
De asemenea, sunt folosite pentru a produce lapte de migdale, ulei, unt, făină sau pastă, cunoscut și sub numele de marțipan.
Citește mai departe pentru a afla mai multe.
1. Migdalele conțin o cantitate masivă de nutrienți
Migdalele au un profil nutritiv impresionant. O porție de 28 de grame de migdale conține 3,5 grame de fibre, 6 grame de proteine, 14 grame de grăsimi, dintre care 9 sunt monosaturate, vitamina E, mangan, magneziu, cupru, vitamina B2 (riboflavină) și fosfor.
Toate acestea provin dintr-o mână de migdale, care furnizează doar 161 de calorii și 2,5 grame de carbohidrați digerabili.
Corpul nu absoarbe 10-15% din aceste calorii, deoarece o parte din grăsimi sunt inaccesibile enzimelor digestive.
2. Migdalele sunt încărcate cu antioxidanți
Antioxidanții ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ, care poate deteriora moleculele din celule și poate contribui la inflamație, îmbătrânire și boli precum cancerul.
Antioxidanții puternici din migdale sunt concentrați în stratul de pieliță maro. Din acest motiv, migdalele albe, cele cu pielița îndepărtată, nu sunt cea mai bună alegere din punct de vedere al sănătății.
Un studiu clinic efectuat pe 60 de bărbați fumători a constatat că aproximativ 85 de grame de migdale pe zi au redus biomarkerii stresului oxidativ cu 23-34% pe o perioadă de patru săptămâni.
3. Sunt bogate în vitamina E
Vitamina E este o familie de antioxidanți liposolubili.
Acești antioxidanți tind să se acumuleze în membranele celulare din corp, protejând celulele de deteriorarea oxidativă.
Migdalele se numără printre cele mai bune surse de vitamina E din lume, doar 28 de grame asigurând 37% din CDI.
Mai multe studii au asociat aportul mai mare de vitamina E cu rate mai mici de boli de inimă, cancer și boala Alzheimer.
4. Pot ajuta la controlul glicemiei
Nucile au un conținut scăzut de carbohidrați, dar sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Acest lucru le face o alegere perfectă pentru persoanele cu diabet.
Un alt avantaj al migdalelor este cantitatea lor remarcabil de mare de magneziu. Magneziul este un mineral implicat în mai mult de 300 de procese corporale, inclusiv controlul glicemiei.
CDI actual pentru magneziu este de 310-420 mg. 55 de grame de migdale oferă aproape jumătate din această cantitate, 150 mg din acest mineral important.
Interesant este că 25–38% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt deficitare în magneziu. Corectarea acestui deficit scade semnificativ nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește funcția insulinei.
Persoanele fără diabet observă, de asemenea, reduceri majore ale rezistenței la insulină atunci când suplimentează cu magneziu.
5. Beneficiază nivelului tensiunii arteriale
Magneziul din migdale poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Tensiunea arterială ridicată este unul dintre principalii factori care determină atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și insuficiența renală.
Un deficit de magneziu este puternic legat de hipertensiunea arterială, indiferent de greutate.
Studiile arată că corectarea unui deficit de magneziu poate duce la reduceri majore ale tensiunii arteriale.
Dacă nu îndepliniți recomandările dietetice pentru magneziu, adăugarea migdalelor în dieta dvs. ar putea avea un impact uriaș.
6. Migdalele pot scădea nivelul colesterolului
Nivelurile ridicate de lipoproteine LDL din sânge, cunoscut și sub numele de colesterol „rău”, este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.
Dieta poate avea efecte majore asupra nivelului LDL. Unele studii au arătat că migdalele scad în mod eficient LDL.
Un studiu de 16 săptămâni efectuat la 65 de persoane cu prediabet a constatat că o dietă care furnizează 20% din calorii din migdale a scăzut nivelul colesterolului LDL cu o medie de 12,4 mg / dL.
Un alt studiu a constatat că consumul a 40 de grame de migdale pe zi a scăzut colesterolul LDL cu 5,3 mg / dL, menținând în același timp colesterolul HDL „bun”. Participanții au pierdut, de asemenea, grăsime abdominală.
7. Previn oxidarea nocivă a colesterolului LDL
Migdalele fac mai mult decât micșorarea nivelului de LDL în sânge.
De asemenea, protejează LDL de oxidare, care este un pas crucial în dezvoltarea bolilor de inimă.
Pielea migdalelor este bogată în antioxidanți polifenolici, care previn oxidarea colesterolului în eprubete și studii pe animale. Efectul poate fi și mai puternic atunci când este combinat cu alți antioxidanți, cum ar fi vitamina E.
Un studiu la om a arătat că consumul migdalelor ca și gustare timp de o lună a scăzut nivelul de colesterol oxidat LDL cu 14%. Acest lucru ar trebui să ducă la un risc redus de boli de inimă în timp.
8. Consumul de migdale reduce foamea, scăzând aportul total de calorii
Migdalele sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine și fibre.
Se știe că atât proteinele, cât și fibrele cresc senzația de sațietate. Acest lucru poate ajuta la consumul de mai puține calorii.
Un studiu de patru săptămâni la 137 de participanți a arătat că o porție zilnică de 43 de grame de migdale a redus semnificativ foamea și dorința de a mânca.
Numeroase alte studii susțin efectele migdalelor asupra apetitului.
9. Migdalele pot fi eficiente în pierderea în greutate
Nucile conțin mai multe substanțe nutritive pe care corpul se zbate să le descompună și să le digere.
Corpul nu absoarbe aproximativ 10-15% din caloriile din nuci. În plus, unele dovezi sugerează că consumul de nuci poate crește ușor metabolismul.
Datorită proprietăților lor de sațietate, nucile sunt o adăugire excelentă într-o dietă eficientă de slăbit.
Cercetările pe oameni susțin acest lucru:
Într-un studiu, o dietă hipocalorică cu 85 de grame de migdale a crescut pierderea în greutate cu 62% comparativ cu o dietă îmbogățită cu carbohidrați complecși.
Un alt studiu efectuat pe 100 de femei supraponderale a constatat că cele care au consumat migdale au pierdut mai multă greutate decât cele care au urmat o dietă fără nuci. Au arătat, de asemenea, îmbunătățiri în circumferința taliei și în alți markeri de sănătate.
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, migdalele sunt cu siguranță un aliment util în pierderea greutății.
Citește și Rodiile: Top 11 beneficii pe care le pot aduce sănătății.
