Nucile sunt excepțional de hrănitoare. Profilul lor bogat în nutrienți contribuie la multe beneficii pentru sănătate. Citește mai departe pentru a le afla.
1. Nucile sunt bogate în antioxidanți
Nucile au o activitate antioxidantă mai mare decât orice altă nucă obișnuită.
Această activitate provine din vitamina E, melatonina și compușii vegetali numiți polifenoli. Aceștia au niveluri deosebit de ridicate în pielea asemănătoare hârtiei a nucilor.
Un mic studiu preliminar efectuat la adulți sănătoși a arătat că consumul unei mese bogate în nuci a împiedicat deteriorarea oxidativă a colesterolului LDL „rău” după consum, spre deosebire de o masă cu grăsimi rafinate.
Acest lucru este benefic, deoarece LDL oxidat este predispus să se acumuleze în artere, provocând ateroscleroză.
2. Super Sursa de Omega-3
Nucile sunt semnificativ ridicate în grăsimi omega-3, oferind 2,5 grame pe porție de 28 de grame.
Grăsimea omega-3 din plante, inclusiv nucile, se numește acid alfa-linolenic (AAL). Este o grăsime esențială, ceea ce înseamnă că trebuie absorbită din dietă.
Potrivit Institutului de Medicină, aportul adecvat AAL este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1. grame pentru femei. O singură porție de nuci îndeplinește această linie directoare.
Studiile au arătat că fiecare gram AAL consumat pe zi reduce riscul de fatalitate la boli de inimă cu 10%.
3. Pot scădea inflamația
Inflamația este la baza multor boli. Boli de inimă, diabet de tip 2, boala Alzheimer și cancerul pot fi cauzate de stresul oxidativ.
Polifenolii din nuci pot ajuta la combaterea stresului oxidativ și a inflamației. Un subgrup de polifenoli numiți elagitanine poate fi implicat în mod special.
Bacteriile benefice din intestin convertesc elagitaninele în compuși numiți urolitine, despre care s-a constatat că protejează împotriva inflamației.
Grăsimea AAL omega-3, magneziul și aminoacidul arginină din nuci pot, de asemenea, să scadă inflamația.
4. Nucile promovează un intestin sănătos
Studiile sugerează că, dacă intestinul este bogat în bacterii care promovează sănătatea și alți microbi (microbiota intestinului), este mai probabil ca cineva să aibă un intestin sănătos și o sănătate generală bună.
O compoziție nesănătoasă a microbiotei poate contribui la inflamații și boli în intestin și în alte părți ale corpului. Acestea cresc riscul de obezitate, boli de inimă și cancer.
O dietă poate influența semnificativ structura microbiotei. Consumul de nuci poate fi o modalitate de a sprijini sănătatea microbiotei și a intestinului.
194 de adulți sănătoși au consumat 43 de grame de nuci în fiecare zi timp de opt săptămâni. Aceștia au avut o creștere a bacteriilor benefice, comparativ cu o perioadă în care nu au consumat nuci.
Aceasta a inclus o creștere a bacteriilor care produc butirat, o grăsime care hrănește intestinul și promovează sănătatea intestinului.
5. Pot reduce riscul unor cancere
Studiile pe eprubete, animale și oameni sugerează că consumul de nuci poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Acestea inclusid cancerul de sân, prostată și colorectal.
După cum sa menționat mai devreme, nucile sunt bogate în polifenol elagitanine. Anumiți microbi intestinali îi pot transforma în compuși numiți urolitine.
Urolitinele pot avea proprietăți antiinflamatorii la nivelul intestinului. Asta poate fi o modalitate prin care consumul de nuci ajută la protejarea împotriva cancerului colorectal. Acțiunile antiinflamatoare ale urolitinelor ar putea ajuta și la protecția împotriva altor tipuri de cancer.
Mai mult, urolitinele au proprietăți asemănătoare hormonilor care le permit să blocheze receptorii hormonali din corp. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de cancer hormonal, în special de sân și prostată.
6. Nucile susțin controlul greutății
Nucile sunt bogate în calorii, dar studiile sugerează că energia absorbită din ele este cu 21% mai mică decât s-ar fi așteptat pe baza nutrienților lor.
Mai mult, consumul de nuci poate chiar ajuta la controlul apetitului.
Într-un studiu bine controlat pe 10 persoane obeze, consumul unui smoothie făcut cu aproximativ 48 de grame de nuci o dată pe zi timp de cinci zile a scăzut pofta de mâncare și foamea, comparativ cu o băutură placebo egală în calorii și nutrienți.
În plus, după cinci zile de consumare a smoothie-urilor cu nuci, scanările cerebrale au arătat că participanții au avut activitatea crescută într-o regiune a creierului, care i-a ajutat să reziste indicațiilor alimentare foarte tentante, cum ar fi tortul și cartofii prăjiți.
7. Pot ajuta la gestionarea și reducerea riscului de diabet de tip 2
Studiile sugerează că un motiv pentru care nucile sunt asociate cu un risc scăzut de diabet de tip 2 este că ajută la controlul greutății. Excesul de greutate crește riscul de zahăr crescut din sânge și diabet zaharat.
Cu toate acestea, consumul de nuci poate ajuta la controlul zahărului din sânge prin mecanisme dincolo de influența lor asupra controlului greutății.
Într-un studiu controlat 100 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 au consumat 1 lingură de ulei de nuci presat la rece pe zi timp de 3 luni. În timp ce își continuau medicația obișnuită pentru diabet și dieta echilibrată, a dus la o scădere cu 8% a glicemiei în repaus alimentar.
În plus, utilizatorii de ulei de nuci au avut o scădere de aproximativ 8% a hemoglobinei A1C. Grupul de control nu a prezentat nicio îmbunătățire a nivelului A1C sau a glicemiei la jeun. Niciunul dintre grupuri nu a avut o schimbare în greutate.
8. Nucile pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială este un factor major de risc pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Unele studii sugerează că consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, inclusiv la persoanele cu tensiune arterială crescută și la persoanele sănătoase atunci când se află sub stres. Alte studii nu au observat acest efect.
Printre alte diete, studiul PREDIMED de patru ani la aproximativ 7.500 de adulți cu risc crescut de boli de inimă a testat o dietă mediteraneană suplimentată cu 28 de grame de nuci mixte zilnic.
La sfârșitul studiului, persoanele care au urmat o dietă mediteraneană îmbogățită cu nuci au avut o scădere mai mare cu 0,65 mmHg a tensiunii arteriale diastolice (numărul inferior) decât persoanele care au primit o dietă similară pentru controlul sănătății inimii, cărora nu li s-au administrat nuci.
Acest lucru sugerează că nucile pot îmbunătăți ușor beneficiile tensiunii arteriale ale unei diete sănătoase pentru inimă. Acest lucru este important, deoarece se consideră că diferențele mici de tensiune arterială au un impact mare asupra riscului de deces prin boli de inimă.
9. Sprijină îmbătrânirea sănătoasă
Odată cu vârsta, o bună funcționare fizică este esențială pentru menținerea mobilității și independenței.
Ce pot ajuta la menținerea abilităților fizice sunt obiceiurile alimentare sănătoase.
Într-un studiu observațional de peste 18 ani pe mai mult de 50.000 de femei în vârstă, oamenii de știință au descoperit că cei cu cele mai sănătoase diete prezintă un risc cu 13% mai mic de afectare fizică. Nucile au fost printre alimentele care au adus cea mai puternică contribuție la o dietă sănătoasă.
Deși bogate în calorii, nucile sunt pline de vitamine, minerale, fibre, grăsimi și compuși vegetali esențiali. Toate acestea pot ajuta la o bună funcționare fizică odată cu vârsta.
10. Nucile susțin funcția bună a creierului
Poate fi doar o coincidență faptul că coaja unei nuci arată ca un creier minuscul, dar cercetările sugerează nuca poate fi într-adevăr bună pentru minte.
Studiile efectuate pe animale și eprubete au constatat că substanțele nutritive din nuci pot ajuta la reducerea leziunilor oxidative și a inflamației din creier. Acestea includ grăsimi polinesaturate, polifenoli și vitamina E.
Într-un studiu de 10 luni al bolii Alzheimer, șoarecii hrăniți cu 6-9% din caloriile lor sub formă de nuci (egale cu 28-45 de grame zilnic la oameni) au avut îmbunătățiri semnificative ale abilităților de învățare, ale memoriei și ale reducerii anxietății.
Studiile observaționale efectuate la adulții în vârstă au legat consumul de nuci cu o mai bună funcționare a creierului, incluzând o viteză de procesare mai mare, o mai mare flexibilitate mentală și o memorie mai bună.
11. Sprijină sănătatea reproducerii masculine
Dietele tipice occidentale, bogate în alimente procesate, zahăr și cereale rafinate, au fost legate de funcția redusă a spermei.
Consumul de nuci poate sprijini sănătatea spermei și fertilitatea masculină.
117 tineri sănătoși au inclus 75 de grame de nuci zilnic în dieta lor în stil occidental timp de trei luni. Au îmbunătățit forma, vitalitatea și mobilitatea spermatozoizilor, comparativ cu bărbații care nu mănâncă nuci.
Cercetările efectuate pe animale sugerează că consumul de nuci poate ajuta la protejarea spermei prin reducerea deteriorării oxidative a membranelor lor.
12. Îmbunătățește grăsimile din sânge
Nivelurile crescute de colesterol LDL „rău” și trigliceride au fost legate de mult timp de un risc crescut de boli de inimă.
S-a demonstrat în mod constant că consumul de nuci scade nivelul colesterolului.
De exemplu, într-un studiu recent efectuat pe 194 de adulți sănătoși, consumul a 43 de grame de nuci zilnic timp de opt săptămâni a produs o scădere cu 5% a colesterolului total. Asta înseamnă scăderea cu 5% a colesterolului LDL și a scăderea cu 5% a trigliceridelor, comparativ cu cei care nu consumă nuci.
Consumatorii de nuci au avut, de asemenea, o scădere de aproape 6% a apolipoproteinei-B, care este un indicator al numărului de particule LDL din sânge. Când este crescută, apolipoproteina-B este un factor major de risc pentru bolile de inimă.
Citește și Ceapa: Top 8 beneficii pe care le poate aduce sănătății.
