Ai avut vreodată neplăcerea de a nu putea adormi în ciuda faptului că erai epuizat? Sau poate că în sfârșit ațipești, dar somnul este agitat și întrerupt în mod constant.
Culturile din întreaga lume au venit cu propriile modalități de a se asigura că primesc odihna de care au nevoie. Citește mai departe pentru a le afla.
Soluțiile Chinei
Înmuierea picioarelor
Dacă vă plac pedichiurile la spa, încercați asta.
Acest obicei de noapte are rădăcini în Medicina Tradițională Chineză (MTC) și este o modalitate excelentă de a vă relaxa, de a vă calma picioarele obosite și de a profita de beneficiile unei mici terapii cu apă fierbinte.
Tot ce ai nevoie este o cadă sau o chiuvetă mică din plastic. Puteți adăuga în apă fierbinte diferite ingrediente liniștitoare, cum ar fi:
- sare Epsom
- uleiuri esențiale sigure pentru piele, cum ar fi lavandă și trandafir
- coji de fructe
- ierburi precum mugwortul
Potrivit MTC, acest lucru poate ajuta la reducerea cantității de energie vitală, sau qi, din minte.
„Temperatura caldă va ajuta la atragerea qi-ului în jos din cap, lăsându-vă mai relaxat”, spune Debbie Kung, medic MTC și acupuncturist autorizat. „Relaxează sistemul limbic și semnalează creierului și corpului tău să se relaxeze, pregătindu-l pentru somn.”
Fructe de jujube
Fructul jujube (suan zao ren) este folosit în MTC pentru a calma mintea și emoțiile, încurajând o stare de spirit relaxată și un somn profund și odihnitor.
„Jujube conține două substanțe chimice, saponine și flavonoide, care suprimă sentimentele de stres, promovând în același timp relaxarea”, spune Jamie Bacharach, practicant în MTC și acupuncturist autorizat.
Flavonoidele și saponinele pot ajuta, de asemenea, la prelungirea timpului de somn. Flavonoidele în special pot crește timpul petrecut în somn cu unde lente (SWS).
„SWS este partea cea mai reparatoare a somnului nostru”, adaugă Kung. „Asociată cu memoria și învățarea, lipsa acestui tip de somn poate duce la o funcționare redusă în timpul zilei și la o stare de vigilență, precum și la senzația de trezire neîmprospătat.”
Într-un studiu clinic randomizat din 2020, 106 femei în postmenopauză au luat capsule orale de jujube de 250 mg de două ori pe zi timp de 21 de zile. În comparație cu grupul de control, s-a constatat că jujube a avut un impact pozitiv asupra îmbunătățirii calității somnului și ar putea fi recomandat ca un medicament pe bază de plante util.
Soluția Indiei
Ashwagandha
Una dintre cele mai importante plante ale medicinei Ayurveda, medicina tradițională a subcontinentului indian, ashwagandha a fost folosită de mii de ani.
Este folosită pentru a reduce stresul și anxietatea și pentru a sprijini tratamentul simptomelor legate de sănătatea mintală.
Într-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo din 2020, 150 de adulți sănătoși au primit 120 mg de ashwagandha o dată pe zi timp de 6 săptămâni. Studiul a constatat că ashwagandha:
- a redus latența somnului (timpul necesar pentru a adormi)
- a îmbunătățit calitatea somnului
- a redus somnul nerestaurator
- a îmbunătățit calitatea vieții
O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2021 au descoperit că ashwagandha a avut un impact „mic, dar semnificativ” asupra somnului, în special pentru cei diagnosticați cu insomnie. De asemenea, sa constatat că Ashwagandha este o bună soluție pentru anxietate și vigilență mentală.
Soluțiile Suediei
Välling
„O soluție clasică pentru a dormi mai bine în Suedia, atât pentru copii, cât și pentru adulți, este să bei Välling. Este o băutură caldă din terci, care conține lapte și ovăz, chiar înainte de culcare”, spune Karl Andersson, expert în cultura nordică.
Bogată în nutrienți și sățioasă, această băutură din cereale cu lapte făcută din ovăz măcinat și lapte de vacă este adesea dată bebelușilor și copiilor mici.
Laptele cald este o sugestie comună pentru a induce somnolență. Conține compuși cunoscuți pentru susținerea ciclurilor de somn sănătoase, cum ar fi triptofanul, magneziul, melatonina și serotonina.
Căldura laptelui și ritualul liniștitor pot ajuta și la liniștire.
Cu toate acestea, merită remarcat faptul că un studiu din 2021 realizat în Suedia a constatat că hrănirea copiilor cu băutura de cereale cu lapte în timp ce sunt mici poate contribui la excesul de greutate mai târziu în viață, deși sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru.
Elanul
Un alt aliment popular care induce somnul în Suedia este carnea de elan.
Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, 100 de grame de carne de elan au 30,2 grame de proteine și 0,545 grame de triptofan, un aminoacid esențial. Prin comparație, 100 de grame de curcan au doar 19,5 grame de proteine și 0,219 grame de triptofan.
Potrivit unei analize din 2022, suplimentarea cu triptofan, în special peste 1 gram, poate ajuta somnul.
Soluții de somn multiculturale
Dormitorul familiei
Dacă ai probleme cu adormitul, îmbrățișarea cu copiii tăi (sau partenerul sau animalul de companie) poate oferi o sursă de sprijin pentru somn.
Potrivit unui studiu din 2016, mulți părinți din lume, în afară de America de Nord și Europa, practică dormitul împreună cu copiii lor.
În timp ce Academia Americană de Pediatrie (AAP) nu susține împărțirea patului, recomandă împărțirea camerei pentru cel puțin primele 6 luni până la un an de la naștere.
Un studiu din 2021 a constatat că copiii care au dormit împreună mai mult de 6 luni au avut mai puțină anxietate, mai puține obiceiuri negative de a suge și mai puțini dinți strâmbi.
Un studiu din 2020 privind împărțirea patului între părinți și copii, parteneri, frați și proprietari de animale de companie și animale de companie a constatat că rapoartele subiective ale calității somnului au fost mai bune atunci când se împartă patul, în ciuda măsurilor obiective ale somnului în general mai proaste.
Desigur, există avantaje și dezavantaje în a vă împărți patul și știți cel mai bine dacă acest aranjament este potrivit pentru tine.
Ceaiul de mușețel
Ceaiul de mușețel a fost folosit în mod tradițional în culturi din întreaga lume, din Rusia până în China până în Marea Britanie. Ceaiul este binecunoscut pentru capacitățile sale calmante și calmante.
„Ceaiul de mușețel conține apigenină, o substanță chimică [care] se leagă de receptorii din creier și declanșează somnolență și relaxare”, explică Bacharach. „Acest lucru, la rândul său, îl face un excelent ajutor natural pentru combaterea insomniei și a altor tulburări de somn.”
Un studiu din 2017 cu 60 de adulți în vârstă a arătat că capsulele cu extract de mușețel (200 mg) luate de două ori pe zi timp de 28 de zile consecutive au condus la îmbunătățiri ale calității generale a somnului și ale latenței somnului.
Un alt studiu din 2017 a constatat că administrarea orală a extractului de mușețel avea proprietăți sedative la adulții în vârstă spitalizați, ceea ce duce la o creștere a calității somnului.
Un studiu din 2015 privind efectele consumului de ceai de mușețel la proaspetele mame cu tulburări de somn și depresie a găsit scoruri semnificativ mai mici în problemele de somn legate de simptomele fizice, comparativ cu cele care nu au băut ceai de mușețel.
O analiză și o meta-analiză din 2019 au arătat că mușețelul a avut un efect pozitiv semnificativ asupra calității somnului și asupra tulburării de anxietate generalizată (GAD), dar nu și a insomniei.
„Ceaiul de mușețel este consumat cel mai bine cu aproximativ 45 de minute înainte de culcare pentru a vă bucura de cele mai multe beneficii”, adaugă Bacharach.
