Somnul bun este la fel de important ca exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă.
Cercetările arată că somnul slab are efecte negative imediate asupra hormonilor, a performanțelor exercițiilor fizice și a funcției creierului. De asemenea, poate provoca creșterea în greutate și creșterea riscului de boală atât la adulți, cât și la copii.
În schimb, un somn bun vă poate ajuta să mâncați mai puțin. De asemenea, susține sănătatea în total și un randament mai bun la exerciții fizice.
Dacă vrei să îți optimizezi sănătatea sau să slăbești, dormitul bine este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face. Citește mai departe pentru a afla cum.
1. Măriți expunerea la lumină puternică în timpul zilei
Corpul are un ceas natural cunoscut sub numele de ritm circadian.
Afectează creierul, corpul și hormonii, ajutându-vă să rămâneți treaz și spunând corpului când este timpul să dormiți.
Lumina naturală a soarelui sau lumina puternică în timpul zilei ajută la menținerea ritmului circadian sănătos. Acest lucru îmbunătățește energia din timpul zilei, precum și calitatea și durata somnului pe timp de noapte.
La persoanele cu insomnie, expunerea la lumină puternică în timpul zilei a îmbunătățit calitatea și durata somnului. De asemenea, a redus cu 83% timpul necesar adormirii.
Un studiu similar la adulții în vârstă a constatat că 2 ore de expunere la lumină puternică în timpul zilei au funcționat. A crescut cantitatea de somn cu 2 ore și eficiența somnului cu 80%.
În timp ce majoritatea cercetărilor implică persoane cu probleme severe de somn, expunerea zilnică la lumină va ajuta cel mai probabil chiar dacă aveți un somn mediu.
Încercați să vă expuneți zilnic la lumina soarelui. Dacă acest lucru nu este practic, investiți într-un dispozitiv sau becuri cu lumină artificială puternică.
2. Reducerea expunerii la lumina albastră seara îmbunătățește somnul
Expunerea la lumină în timpul zilei este benefică, dar pe timp de noapte are efectul opus.
Acest lucru se datorează efectului său asupra ritmului circadian, păcălind creierul să creadă că este încă zi. Acest lucru reduce hormonii precum melatonina, necesare pentru un somn profund.
Lumina albastră este cea mai rea în acest sens. Dispozitivele electronice precum smartphone-urile și computerele o emit în cantități mari.
Există mai multe metode populare de reducere a expunerii nocturne la lumină albastră. Acestea includ:
- Purtați ochelari care blochează lumina albastră.
- Descărcați o aplicație pentru a bloca lumina albastră pe laptop sau computer.
- Instalați o aplicație care blochează lumina albastră pe smartphone.
- Nu vă mai uitați la televizor.
- Opriți orice lumină puternică cu 2 ore înainte de a merge la culcare.
3. Nu consuma cofeina târziu în zi pentru a îmbunătăți somnul
Cofeina are numeroase beneficii. O singură doză poate spori concentrarea, energia și performanța sportivă.
Cu toate acestea, atunci când este consumată târziu, cofeina stimulează sistemul nervos și poate opri relaxarea în mod natural a corpului noaptea.
Într-un studiu, consumul de cofeină cu până la 6 ore înainte de culcare a înrăutățit semnificativ somnul.
Cofeina poate rămâne crescută în sânge timp de 6-8 ore. Prin urmare, nu este recomandat să beți cantități mari de cafea după ora 15-16. Mai ales dacă sunteți sensibil la cofeină sau aveți probleme cu somnul.
Dacă doriți o ceașcă de cafea după-amiaza târziu sau seara, luați o cafea decofeinizată.
4. Reduceți somnul neregulat în timpul zilei
În timp ce un scurt pui de somn este benefic, somnul lung sau neregulat în timpul zilei poate afecta negativ somnul noaptea.
Dormitul în timpul zilei poate confunda ceasul intern. Asta înseamnă că s-ar putea să te chinui să dormi noaptea.
Într-un studiu, participanții au ajuns să fie mai somnoroși în timpul zilei după ce au luat un pui de somn în timpul zilei.
Un alt studiu a remarcat faptul că dormitul timp de 30 de minute sau mai puțin poate îmbunătăți funcția creierului în timpul zilei. Acestea fiind spuse, a dormi mai mult în timpul zilei poate dăuna sănătății și calității somnului.
Cu toate acestea, unele studii demonstrează că cei obișnuiți să ia un pui de somn în mod regulat nu au o calitate slabă a somnului sau un somn perturbat noaptea.
5. Încercați să dormiți și să vă treziți la ore constante
Ritmul circadian al corpului funcționează pe o buclă stabilită, aliniindu-se cu răsăritul și apusul.
Consecvența în orele de somn și de trezire poate ajuta calitatea somnului pe termen lung.
Un studiu a remarcat faptul că participanții care au avut tipare de somn neregulate și s-au culcat târziu în weekend au raportat un somn slab.
Alte studii au evidențiat faptul că tiparele neregulate de somn pot modifica ritmul circadian și nivelurile de melatonină. Acestea indică creierului când să doarmă.
Dacă te chinui cu somnul, încearcă să obții obiceiul de a te trezi și de a te culca în momente similare.
6. Suplimentele de melatonină ajută somnul
Melatonina este un hormon cheie al somnului care spune creierului când este timpul să se relaxeze și să se ducă la culcare.
Suplimentele de melatonină sunt un ajutor de somn extrem de popular.
Adesea folosită pentru tratarea insomniei, melatonina poate fi una dintre cele mai simple modalități de a adormi mai repede.
Într-un studiu, administrarea a 2 mg de melatonină înainte de culcare a îmbunătățit calitatea somnului și energia a doua zi și a ajutat oamenii să adoarmă mai repede.
Într-un alt studiu, jumătate din grup a adormit mai repede și a avut o îmbunătățire cu 15% a calității somnului.
Nu au fost raportate efecte de sevraj în niciunul dintre studiile de mai sus.
Melatonina este, de asemenea, utilă atunci când călătoriți și vă adaptați la un nou fus orar. Ajută ritmul circadian al corpului să revină la normal.
Luați aproximativ 1-5 mg de melatonină cu 30-60 de minute înainte de culcare.
Începeți cu o doză mică pentru a vă evalua toleranța și apoi creșteți-o încet, după cum este necesar.
7. Evitați consumul de alcool
Dacă bei câteva pahare pe timp de noapte îți poate afecta negativ somnul și hormonii.
Se știe că alcoolul provoacă sau crește simptomele apneei de somn, sforăitului și tulburărilor de somn.
De asemenea, modifică producția de melatonină pe timp de noapte.
Un alt studiu a constatat că consumul de alcool pe timp de noapte a scăzut creșterea naturală pe timp de noapte a hormonului de creștere uman (HGH). Acest lucru joacă un rol în ritmul circadian și are multe alte funcții cheie.
8. Evitați să mâncați seara târziu pentru a ajuta somnul
Mâncatul târziu noapte poate afecta negativ atât calitatea somnului, cât și eliberarea naturală de HGH și melatonină.
Acestea fiind spuse, calitatea și tipul gustării tale târzii pot juca și ele un rol.
Într-un studiu, o masă bogată în carbohidrați consumată cu 4 ore înainte de culcare a ajutat oamenii să adoarmă mai repede.
Un studiu a descoperit că o dietă săracă în carbohidrați a îmbunătățit și somnul. Acest lucru indică faptul că carbohidrații nu sunt întotdeauna necesari, mai ales dacă sunteți obișnuiți cu o dietă săracă în carbohidrați.
9. Excludeți o tulburare de somn
O condiție de sănătate subiacentă poate fi cauza problemelor de somn.
O problemă obișnuită este apneea în somn. Aceasta cauzează respirație inconsistentă și întreruptă. Persoanele cu această tulburare încetează să respire în mod repetat în timp ce dorm.
Această afecțiune poate fi mai frecventă decât crezi. Un studiu a afirmat că 24% dintre bărbați și 9% dintre femei au apnee în somn.
Alte probleme frecvente diagnosticate medical includ tulburări ale mișcării somnului și tulburări ale ritmului circadian. Sunt frecvente la lucrătorii în schimburi.
Dacă v-ați luptat întotdeauna cu somnul, ar putea fi bine să consultați furnizorul de servicii medicale.
10. Nu beți lichide înainte de culcare
Nocturia este termenul medical pentru urinarea excesivă în timpul nopții. Afectează calitatea somnului și energia din timpul zilei.
Consumul de cantități mari de lichide înainte de culcare poate duce la simptome similare, deși unii oameni sunt mai sensibili decât alții.
Deși hidratarea este vitală pentru sănătate, este înțelept să reduci aportul de lichide seara târziu.
Încercați să nu beți lichide cu 1-2 ore înainte de culcare.
Ciește și Uleiul de CBD: 8 beneficii pe care le poate aduce sănătății.
