Arahidele (Arachis hypogaea) sunt o leguminoasă originară din America de Sud.
Arahidele sunt bogate în proteine, grăsimi și diverși nutrienți sănătoși. Studiile arată că pot fi utile pentru pierderea în greutate și sunt legate de un risc redus de boli de inimă și de o serie de alte beneficii pentru sănătate. Citește mai departe pentru a le afla.
Arahidele sunt nutritive
100 de grame de arahide crude conțin 567 de calorii, 7% apă, 25,8 grame de proteine, 16,1 grame de carbohidrați, 4,7 grame de zahăr, 8,5 grame de fibre și 49,2 grame de grăsimi.
Grăsimile din arahide
Arahidele sunt bogate în grăsimi.
De fapt, ele sunt clasificate ca semințe oleaginoase. O mare parte din recolta mondială de arahide este folosită pentru fabricarea uleiului de arahide (ulei de arahide).
Conținutul de grăsimi variază între 44-56% și constă în principal din grăsimi mono și polinesaturate. Cea mai mare parte este alcătuită din acizi oleic și linoleic.
Proteinele
Arahidele sunt o sursă bună de proteine.
Conținutul de proteine variază între 22 și 30% din caloriile totale, ceea ce face din arahide o sursă excelentă de proteine pe bază de plante.
Cele mai abundente proteine din arahide, arahina și conarachina, pot fi foarte alergene pentru unele persoane, provocând reacții care pun viața în pericol.
Carbohidrații
Arahidele au un conținut scăzut de carbohidrați.
De fapt, conținutul de carbohidrați este doar aproximativ 13-16% din greutatea totală.
Fiind sărace în carbohidrați și bogate în proteine, grăsimi și fibre, arahidele au un indice glicemic (IG) foarte scăzut. Aceasta este o măsură a cât de repede intră carbohidrații în sânge după o masă.
Acest lucru le face potrivite pentru persoanele cu diabet.
Conținutul de vitamine și minerale
Arahidele sunt o sursă excelentă de diverse vitamine și minerale, inclusiv:
- Biotina. Arahidele sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de biotină, care este importantă în timpul sarcinii.
- Cupru. Un oligomineral alimentar, cuprul este adesea sărac în dieta occidentală. Deficiența poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii.
- Niacina. Cunoscută și sub denumirea de vitamina B3, niacina are diverse funcții importante în organism. Acesta a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă.
- Folat. Cunoscut și sub denumirea de vitamina B9 sau acid folic, acidul folic are multe funcții esențiale și este deosebit de important în timpul sarcinii.
- Mangan. Un oligoelement, manganul se găsește în apa de băut și în majoritatea alimentelor.
- Vitamina E. Un antioxidant puternic, această vitamină se găsește adesea în cantități mari în alimentele grase.
- Tiamina. Una dintre vitaminele B, tiamina este cunoscută și sub denumirea de vitamina B1. Ajută celulele corpului să transforme carbohidrații în energie și este esențial pentru funcționarea inimii, a mușchilor și a sistemului nervos.
- Fosfor. Arahidele sunt o sursă bună de fosfor, un mineral care joacă un rol esențial în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.
- Magneziu. Un mineral alimentar esențial cu diverse funcții importante, se crede că aportul suficient de magneziu protejează împotriva bolilor de inimă.
Arahidele și alți compuși vegetali
Arahidele conțin diverși compuși bioactivi din plante și antioxidanți.
De fapt, sunt la fel de bogate în antioxidanți ca multe fructe.
Majoritatea antioxidanților se găsesc în coaja de arahide, care este consumată numai atunci când arahidele sunt crude.
Acestea fiind spuse, sâmburii de arahide încă includ:
- Acid p-cumaric. Acest polifenol este unul dintre principalii antioxidanți din arahide.
- Resveratrol. Un antioxidant puternic care poate reduce riscul de cancer și boli de inimă, resveratrolul se găsește în special în vinul roșu.
- Izoflavone. O clasă de polifenoli antioxidanti, izoflavonele sunt asociate cu o varietate de efecte asupra sănătății.
- Acidul fitic. Găsit în semințele de plante, inclusiv în nuci, acidul fitic poate afecta absorbția fierului și zincului din alune și din alte alimente consumate în același timp.
- Fitosteroli. Uleiul de arahide conține cantități considerabile de fitosteroli, care afectează absorbția colesterolului din tractul digestiv.
Arahidele și pierderea în greutate
Arahidele au fost studiate pe scară largă în ceea ce privește menținerea greutății.
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi și calorii, alunele nu par să contribuie la creșterea în greutate.
De fapt, studiile observaționale au arătat că consumul de arahide poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscului de obezitate.
Diferiți factori fac din alune un aliment favorabil pentru pierderea în greutate:
- Ele reduc aportul alimentar prin promovarea sațietății într-o măsură mai mare decât alte gustări obișnuite.
- Din cauza cât de sățioase sunt alunele, oamenii par să compenseze consumul crescut de arahide mâncând mai puține alte alimente.
- Când arahidele întregi nu sunt mestecate suficient de bine, o parte dintre ele poate trece prin sistemul digestiv fără a fi absorbită.
- Conținutul ridicat de proteine și grăsimi mononesaturate din arahide poate crește arderea caloriilor.
- Arahidele sunt o sursă de fibre alimentare insolubile, care sunt legate de un risc redus de creștere în greutate.
Prevenirea calculilor biliari
Calculii biliari afectează aproximativ 10–20% dintre adulții din România.
Două studii observaționale sugerează că consumul frecvent de arahide poate reduce riscul de calculi biliari atât la bărbați, cât și la femei.
Deoarece majoritatea calculilor biliari sunt compusi in mare parte din colesterol, efectul de scădere a colesterolului al arahidelor poate fi cauza.
Citește și Resveratrolul: 5 beneficii pe care le poate aduce sănătății.