Atacurile de panică sunt valuri bruste, intense de frică, panică sau anxietate. Sunt copleșitoare și au simptome fizice și emoționale.
Mulți oameni cu atacuri de panică pot avea dificultăți de respirație, transpira abundent, tremura și simți inima bătând.
Unii oameni experimentează, de asemenea, dureri în piept și un sentiment de detașare de realitate sau de ei înșiși în timpul unui atac de panică, deci ar putea crede că au un atac de cord. Alții au raportat că au simțit că suferă de un accident vascular cerebral.
Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare și pot lovi rapid. Citește mai departe pentru a găsi câteva strategii pentru a opri un atac de panică.
Respirația profundă
În timp ce hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care poate crește frica, respirația profundă poate reduce simptomele de panică în timpul unui atac.
Dacă vă puteți controla respirația, hiperventilarea este mai puțin probabilă. Poate produce alte simptome, și poate face atacul în sine mai rău.
Concentrați-vă asupra respirației adânci prin gură, simțind că aerul vă umple încet pieptul și burta și apoi lăsați-le încet din nou. Respirați timp de 4 secunde, țineți o secundă, apoi expirați timp de 4 secunde.
Recunoașteți că aveți un atac de panică
Recunoscând că aveți un atac de panică în loc de un atac de cord, vă puteți aminti că acest lucru este temporar, va trece și că sunteți bine.
Îndepărtați teama că s-ar putea să muriți sau că se apropie de o fatalitate iminentă. Ambele sunt simptome ale atacurilor.
Acest lucru vă poate permite să vă concentrați asupra altor tehnici pentru a vă reduce simptomele.
Închideți ochii
Unele atacuri de panică provin din factori declanșatori. Dacă vă aflați într-un mediu agitat, cu mulți stimuli, acest lucru vă poate alimenta atacul de panică.
Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timpul atacului. Acest lucru poate bloca orice stimul suplimentar și poate face mai ușor să vă concentrați asupra respirației.
Practicați conștiența pentru a opri un atac de panică
Conștientizarea te poate ajuta să te bazezi în realitatea a ceea ce te înconjoară. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru vă poate combate atacul pe măsură ce se apropie sau cât se întâmplă.
Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice cu care sunteți familiarizați. De exemplu, împingerea picioarelor în pământ sau simțirea texturii blugilor pe mâini. Aceste senzații specifice te bazează ferm în realitate și îți oferă un obiectiv pe care să te concentrezi.
Folosiți tehnici de relaxare musculară pentru a opri un atac de panică
La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să vă opriți atacul de panică, urmărind cât mai mult posibil răspunsul corpului.
Relaxați-vă conștient câte un mușchi, începând cu ceva simplu precum degetele din mână. Mutați-vă mai departe prin corp.
Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente atunci când le-ați practicat anterior.
Imaginați-vă un loc fericit
Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită, cu valuri ușoare? O cabană la munte?
Imaginați-vă acolo și încercați să vă concentrați pe detalii cât mai mult posibil. Imaginați-vă să vă scufundați picioarele în nisipul cald sau că mirosiți parfumul pinilor.
Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant. Fără străzi din New York sau Hong Kong, oricât de mult ai iubi orașele în viața reală.
Faceți exerciții ușoare pentru a opri un atac de panică
Exercițiile mențin pomparea sângelui exact în modul corect. Ne poate ajuta să ne inundăm corpul cu endorfine, ceea ce ne poate îmbunătăți starea de spirit. Deoarece sunteți stresat, alegeți exerciții fizice ușoare pentru corp, cum ar fi mersul pe jos sau înotul.
Excepția de la aceasta este dacă sunteți în hiperventilație sau vă chinuiți să respirați. Faceți tot posibilul pentru a vă recupera întâi suflul.
Țineți lavanda la îndemână
Lavanda este cunoscută pentru că este liniștitoare și calmează stresul. Vă poate ajuta corpul să se relaxeze. Dacă știți că sunteți predispus la atacuri de panică, păstrați la îndemână un pic de ulei esențial de lavandă și puneți-vă pe antebrațe atunci când experimentați un atac de panică. Respiră parfumul.
Puteți încerca, de asemenea, să beți ceai de lavandă sau mușețel. Ambele sunt relaxante și liniștitoare.
Lavanda nu trebuie combinată cu benzodiazepine. Această combinație poate provoca somnolență intensă.
Repetați o mantră în gând pentru a opri un atac de panică
Repetarea unei mantre intern poate fi relaxant. Vă poate oferi ceva de care să vă agățați în timpul unui atac de panică.
Indiferent dacă este pur și simplu „Și asta va trece” sau o mantră personală, repetați-o în continuu în cap până când simțiți că atacul de panică începe să dispară.
Citește și Greșeala de la începutul relațiilor. 14 greșeli comune pe care le poți împiedica.
