Urmarea unei diete sănătoase este esențială pentru a menține glicemia la un nivel optim.
Indiferent dacă aveți prediabet, diabet sau doriți să vă reduceți riscul de a dezvolta aceste afecțiuni, incluzând anumite alimente în planul nutritiv poate ajuta la reducerea nivelul zahărului din sânge.
1. Brocoli poate reduce glicemia
Sulforafanul este un tip de izotiocianat care are proprietăți de reducere a zahărului din sânge.
El este produs atunci când brocoli este tocat sau mestecat printr-o reacție între un compus glucosinolat numit glucorafanină și enzima mirozinază, ambele concentrate în broccoli.
Studiile arătat că extractul de broccoli bogat în sulforafan are efecte antidiabetice puternice, contribuind la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea zahărului din sânge și a markerilor stresului oxidativ.
De altfel, consumul de legume crucifere a fost legat de un risc mai mic de diabet de tip 2.
2. Fructe de mare
Fructele de mare, inclusiv peștele și crustaceele, oferă o sursă valoroasă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Proteinele sunt esențiale pentru controlul glicemiei. Ele ajută la digestia lentă și previne creșterea glicemiei după masă și cresc sentimentul de sațietate. În plus, pot ajuta la prevenirea supraalimentării și la promovarea pierderii de grăsime corporală excesivă, doi factori esențiali pentru un nivel sănătos de zahăr din sânge.
S-a demonstrat că un aport ridicat de pește gras, cum ar fi somonul și sardinele, contribuie la îmbunătățirea reglării zahărului din sânge.
De exemplu, într-un studiu, 68 de adulți cu supraponderalitate sau obezitate au consumat 750 de grame pește gras pe săptămână. Aceștia au avut îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge după masă, comparativ cu cei care au consumat pește slab.
3. Dovleac și semințe de dovleac
Plin de fibre și antioxidanți, dovleacul este o alegere excelentă pentru reglarea glicemiei. De fapt, dovleacul este folosit ca remediu tradițional pentru diabetici în multe țări, precum Mexic și Iran.
Dovleacul este bogat în carbohidrați numiți polizaharide, care au fost studiați pentru potențialul lor de reglare a zahărului din sânge. S-a demonstrat că tratamentele cu extracte și pulberi de dovleac scad semnificativ nivelul zahărului din sânge atât în studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale.
Semințele de dovleac sunt pline de grăsimi și proteine sănătoase, ceea ce le face o alegere excelentă și pentru controlul glicemiei. Un studiu din 2018 efectuat pe 40 de persoane a constatat că consumul a 65 de grame de semințe de dovleac a redus glicemia după masă cu până la 35%, comparativ cu un grup de control.
4. Nucile pot reduce glicemia
Cercetările au arătat că consumul de nuci poate fi o modalitate eficientă de a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu a fost efectuat pe 25 de persoane cu diabet zaharat de tip 2. S-a demonstrat că consumul atât de arahide și de migdale pe parcursul zilei, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, a redus nivelul de zahăr din sânge.
5. Semințe de in
Semințele de in sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase și bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. Mai exact, semințele de in pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu de 8 săptămâni a fost efectuat pe 57 de persoane cu diabet zaharat de tip 2. Cei care au consumat 200 de grame de iaurt cu 2,5% grăsimi conținând 30 de grame de semințe de in pe zi au experimentat reduceri semnificative ale HbA1c, comparativ cu cei care au consumat iaurt simplu.
Mai mult, o revizuire a 25 de studii controlate a constatat că consumul de semințe întregi de in a dus la îmbunătățiri semnificative în controlul glicemiei.
6. Fasolea și lintea pot reduce glicemia
Fasolea și lintea sunt bogate în nutrienți, cum ar fi magneziu, fibre și proteine, care pot ajuta la scăderea zahărului din sânge. Sunt deosebit de bogate în fibre solubile și amidon rezistent, care ajută la încetinirea digestiei și pot îmbunătăți reacția zahărului din sânge după mese.
De exemplu, un studiu realizat pe 12 femei a demonstrat că adăugarea de fasole neagră sau năut la o masă cu orez a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge după masă, comparativ cu consumul de orez simplu.
Multe alte studii au arătat că consumul de fasole și linte nu numai că poate beneficia reglării zahărului din sânge, ci și poate ajuta la protejarea împotriva dezvoltării diabetului.
7. Semințe de chia
Consumul de semințe de chia poate ajuta la controlul glicemiei.
O analiză din 2020 a 17 studii pe animale a concluzionat că semințele de chia pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la controlul zahărului din sânge. De asemenea, au fost asociate cu reducerea potențială a riscului de boală, inclusiv riscul de diabet.
De asemenea, un studiu a fost efectuat pe 15 adulți sănătoși. Participanții care au primit 25 de grame de semințe de chia măcinate alături de 50 de grame de soluție de zahăr au avut o reducere cu 39% a nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu cei care au consumat doar soluția de zahăr.
8. Fructe de pădure
Numeroase studii au asociat aportul de fructe de pădure cu un control îmbunătățit al glicemiei. Fructele de pădure sunt încărcate cu fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Ele constituie o alegere excelentă pentru persoanele cu probleme de gestionare a zahărului din sânge.
Un studiu din 2019 a constatat că consumul a 250 de grame de zmeură cu o masă bogată în carbohidrați a redus semnificativ insulina după masă și zahărul din sânge la adulții cu prediabet, comparativ cu un grup de control.
De asemenea, studiile au arătat că căpșunile, afinele și murele pot beneficia de gestionarea glicemiei prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și îmbunătățirea degajării glucozei din sânge.
9. Avocado poate reduce glicemia
Avocado poate oferi beneficii semnificative pentru reglarea glicemiei. Este bogat în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale și s-a demonstrat că includerea acestuia în mese îmbunătățește nivelul zahărului din sânge.
Numeroase studii au constatat că avocado poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea împotriva dezvoltării sindromului metabolic, care crește riscul de boli cronice.
10. Ovăz și tărâțe de ovăz
Includerea ovăzului și a tărâțelor de ovăz în dietă poate ajuta la îmbunătățirea nivelul zahărului din sânge datorită conținutului ridicat de fibre solubile. S-a dovedit că au proprietăți semnificative de reducere a zahărului din sânge.
O analiză a 16 studii a constatat că aportul de ovăz a redus semnificativ HbA1c și nivelul de zahăr din sânge în repaus, în comparație cu mesele de control.
Într-un mic studiu, 10 persoane au consumat 200 ml de apă amestecată cu 27 de grame de tărâțe de ovăz înainte de a mânca pâine albă. S-a constatat ca glicemia după masă a fost semnificativ redusă, comparativ cu consumul de apă simplă.
11. Citricele pot reduce glicemia
Deși multe citrice sunt dulci, cercetările arată că acestea pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge. Citricele sunt considerate fructe cu indicele glicemic scăzut. Nu afectează zahărul din sânge la fel de mult ca și alte tipuri de fructe, cum ar fi pepenele verde și ananasul.
Citricele precum portocalele și grapefruitul sunt pline de fibre și conțin compuși vegetali precum naringenina, un polifenol care are puternice proprietăți antidiabetice.
Consumul de citrice întregi poate contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la reducerea HbA1c și la protejarea împotriva dezvoltării diabetului.
12. Kefir și iaurt
Kefirul și iaurtul sunt produse lactate fermentate care pot ajuta la reglarea zahărului din sânge. Cercetările au legat aportul de chefir și iaurt de controlarea îmbunătățită a glicemiei.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni efectuat la 60 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că consumul a 600 ml de kefir pe zi a redus semnificativ glicemia și HbA1c în repaus.
Iaurtul poate beneficia și el zahărului din sânge. Un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 32 de adulți a demonstrat că consumul de 150 de grame de iaurt zilnic a îmbunătățit nivelul insulinei și al zahărului din sânge după masă.
13. Ouă
Ouăle sunt excepțional de hrănitoare, oferind o sursă concentrată de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți. Unele studii au legat consumul de ouă de un control mai bun al zahărului din sânge.
Un studiu efectuat pe 42 de adulți cu supraponderalitate sau obezitate și fie prediabet, fie diabet de tip 2 a arătat că consumul unui ou mare pe zi a dus la o reducere semnificativă de 4,4% a zahărului din sânge. Rezultatele sunt promițătoare inclusiv pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină, comparativ cu un substitut de ou.
14. Merele pot reduce glicemia
Merele conțin fibre solubile și compuși vegetali, inclusiv quercetină, acid clorogenic și acid galic. Toate acestea pot contribui la reducerea glicemiei și la protejarea împotriva diabetului.
Deși s-a demonstrat că consumul general de fructe scade riscul de diabet, consumul de fructe specifice, inclusiv mere, poate fi deosebit de benefic pentru scăderea zahărului din sânge și reducerea riscului de apariție a diabetului.
Un studiu care a inclus date de la peste 187.000 de persoane a constatat că un aport mai mare de fructe specifice, în special afine, struguri și mere, a fost asociat cu un risc semnificativ mai mic de diabet de tip 2.
Un studiu efectuat pe 18 femei a constatat că consumul de mere cu 30 de minute înainte de o masă cu orez a redus semnificativ glicemia după masă, comparativ cu consumul exclusiv de orez.
Citește și Avocado: Top 10 beneficii pe care le poate avea asupra sănătății.
