Derivat din cuvântul sanscrit „yuji”, care înseamnă unire, yoga este o practică străveche care reunește mintea și corpul.
Încorporează exerciții de respirație, meditație și ipostaze concepute pentru a încuraja relaxarea și a reduce stresul.
Se spune că practicarea de acesteia vine cu multe beneficii atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică. Citește mai departe pentru a le afla.
1. Poate scădea stresul
Yoga este cunoscută pentru capacitatea sa de a ușura stresul și de a promova relaxarea.
De fapt, mai multe studii au arătat că poate reduce secreția de cortizol, hormonul primar al stresului.
Un studiu a demonstrat efectul puternic al yoga asupra stresului, urmărind 24 de femei care s-au perceput ca suferind emoțional.
După un program de trei luni, femeile au avut niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol. Au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de stres, anxietate, oboseală și depresie.
Un alt studiu pe 131 de persoane a avut rezultate similare. A arătat că 10 săptămâni de yoga au contribuit la reducerea stresului și anxietății. De asemenea, a contribuit la îmbunătățirea calității vieții și a sănătății mintale.
Atunci când este utilizată singură sau împreună cu alte metode de atenuare a stresului, cum ar fi meditația, yoga poate fi o modalitate puternică de a ține stresul sub control.
2. Yoga ameliorează anxietatea
Mulți oameni încep să practice yoga ca o modalitate de a face față sentimentelor de anxietate.
Interesant este că există destul de multe cercetări care arată că poate ajuta la reducerea anxietății.
Într-un studiu, 34 de femei diagnosticate cu o tulburare de anxietate au participat la cursuri de yoga de două ori pe săptămână timp de două luni.
La sfârșitul studiului, cei care practicau yoga aveau niveluri semnificativ mai mici de anxietate decât grupul de control.
Un alt studiu a urmat 64 de femei cu tulburare de stres post-traumatic. Acesta se caracterizează prin anxietate severă și frică după expunerea la un eveniment traumatic.
După 10 săptămâni, femeile care practicau yoga o dată pe săptămână aveau mai puține simptome de PTSD. De fapt, 52% dintre participanți nu mai îndeplineau deloc criteriile pentru PTSD.
Nu este pe deplin clar exact cum anume poate reduce simptomele anxietății. Cu toate acestea, subliniază importanța de a fi prezent în acest moment și de a găsi un sentiment de pace, care ar putea ajuta la tratarea anxietății.
3. Poate reduce inflamația
Pe lângă îmbunătățirea sănătății mintale, unele studii sugerează că practicarea yoga poate reduce și inflamația.
Inflamația este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate contribui la dezvoltarea bolilor pro-inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul.
Un studiu din 2015 a împărțit 218 de participanți în două grupuri: cei care practicau yoga în mod regulat și cei care nu o practicau. Ambele grupuri au efectuat apoi exerciții moderate și extenuante pentru a induce stresul.
La sfârșitul studiului, persoanele care practicau yoga aveau niveluri mai scăzute de markeri inflamatori.
În mod similar, un mic studiu din 2014 a arătat că 12 săptămâni de yoga au redus markerii inflamatori la supraviețuitorii cancerului mamar cu oboseală persistentă.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele benefice ale yoga asupra inflamației, descoperirile indică faptul că aceasta poate ajuta la protejarea împotriva anumitor boli cauzate de inflamația cronică.
4. Yoga ar putea îmbunătăți sănătatea inimii
De la pomparea sângelui în tot corpul până la furnizarea țesuturilor cu substanțe nutritive importante, sănătatea inimii este o componentă esențială a sănătății generale.
Studiile arată că yoga poate contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.
Un studiu a constatat că participanții cu vârsta peste 40 de ani care practicau yoga timp de cinci ani au avut o tensiune arterială și o rată a pulsului mai mici decât cei care nu au făcut-o.
Tensiunea arterială ridicată este una dintre cauzele majore ale problemelor cardiace, cum ar fi atacurile de cord și accidentul vascular cerebral. Scăderea tensiunii arteriale poate ajuta la reducerea riscului acestor probleme.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că încorporarea yoga într-un stil de viață sănătos ar putea ajuta la încetinirea progresului bolilor de inimă.
Un studiu a urmărit 113 pacienți cu boli de inimă, examinând efectele unei schimbări a stilului de viață care a inclus un an de antrenament yoga combinat cu modificări dietetice și gestionarea stresului.
Participanții au văzut o scădere cu 23% a colesterolului total și o reducere cu 26% a colesterolului LDL „rău”. În plus, progresia bolilor de inimă s-a oprit la 47% dintre pacienți.
Nu este clar cât de mare ar putea fi rolul practicării yoga față de alți factori, cum ar fi dieta. Cu toate acestea, poate reduce la minimum stresul, unul dintre principalii factori care contribuie la bolile de inimă.
5. Îmbunătățește calitatea vieții
Yoga devine din ce în ce mai populară ca terapie adjuvantă pentru îmbunătățirea calității vieții pentru multe persoane.
Într-un studiu, 135 de seniori au fost repartizați la șase luni de yoga, mers sau un grup de control. Practicarea yoga a îmbunătățit semnificativ calitatea vieții, precum și starea de spirit și oboseala, comparativ cu celelalte grupuri.
Alte studii au analizat modul în care poate îmbunătăți calitatea vieții și reduce simptomele la pacienții cu cancer.
Un studiu a urmat femeile cu cancer mamar supuse chimioterapiei. Yoga a scăzut simptomele chimioterapiei, cum ar fi greața și vărsăturile, îmbunătățind în același timp calitatea generală a vieții.
Un studiu similar a analizat modul în care opt săptămâni de yoga au afectat femeile cu cancer de sân. La sfârșitul studiului, femeile au avut mai puțină durere și oboseală, cu îmbunătățiri ale nivelurilor de revigorare, acceptare și relaxare.
Alte studii au descoperit că aceasta poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, la îmbunătățirea bunăstării spirituale, la îmbunătățirea funcției sociale și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie la pacienții cu cancer.
6. Poate lupta împotriva depresiei
Unele studii arată că yoga poate avea un efect antidepresiv și ar putea ajuta la scăderea simptomelor depresiei.
Asta se poate datora faptului că este capabilă să scadă nivelurile de cortizol. Acesta este un hormon al stresului care influențează nivelurile de serotonină, neurotransmițătorul adesea asociat cu depresia.
Într-un studiu, participanții la un program de dependență de alcool au practicat Sudarshan Kriya, un tip specific de yoga care se concentrează pe respirația ritmică.
După două săptămâni, participanții au avut mai puține simptome de depresie și niveluri mai scăzute de cortizol. De asemenea, au avut niveluri mai scăzute de ACTH, un hormon responsabil de stimularea eliberării de cortizol.
Alte studii au avut rezultate similare, care arată o asociere între practicarea yoga și scăderea simptomelor depresiei.
Pe baza acestor rezultate, yoga poate ajuta la combaterea depresiei, singură sau în combinație cu metodele tradiționale de tratament.
7. Poate reduce durerea cronică
Durerea cronică este o problemă persistentă care afectează milioane de oameni și are o serie de cauze posibile, de la leziuni la artrită.
Există un număr tot mai mare de cercetări care demonstrează că practicarea yoga ar putea ajuta la reducerea multor tipuri de durere cronică.
Într-un studiu, 42 de persoane cu sindrom de tunel carpian au primit fie o atelă de încheietură, fie au făcut yoga timp de opt săptămâni.
La sfârșitul studiului, yoga s-a dovedit a fi mai eficientă în reducerea durerii și îmbunătățirea rezistenței la aderență decât atela încheieturii.
Un alt studiu din 2005 a arătat că ar putea ajuta la scăderea durerii și la îmbunătățirea funcției fizice la participanții cu osteoartrita genunchilor.
8. Yoga poate promova calitatea somnului
Calitatea slabă a somnului a fost asociată cu obezitate, hipertensiune arterială și depresie, printre alte tulburări.
Studiile arată că încorporarea yoga în rutină ar putea ajuta la un somn mai bun.
Într-un studiu din 2005, 69 de pacienți vârstnici au fost repartizați fie să practice yoga, să ia un preparat pe bază de plante sau să facă parte din grupul de control.
Grupul de yoga a adormit mai repede, a dormit mai mult și s-a simțit mai bine odihnit dimineața decât celelalte grupuri.
Un alt studiu i-a analizat efectele asupra somnului la pacienții cu limfom. Yoga a scăzut tulburările de somn, a îmbunătățit calitatea și durata somnului și a redus nevoia de medicamente pentru somn.
S-a demonstrat că yoga crește secreția de melatonină, un hormon care reglează somnul.
Ea are, de asemenea, un efect semnificativ asupra anxietății, depresiei, durerii cronice și stresului, toate contribuind la problemele de somn.
9. Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul
Mulți oameni adaugă yoga la rutina lor de fitness pentru a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul.
Există cercetări considerabile care susțin acest beneficiu. S-a demonstrat că poate optimiza performanța prin utilizarea unor poziții specifice care vizează flexibilitatea și echilibrul.
Un studiu recent a analizat impactul a 10 săptămâni de yoga asupra a 26 de sportivi de sex masculin. Aceasta a crescut semnificativ mai multe măsuri de flexibilitate și echilibru, comparativ cu grupul de control.
Un alt studiu a desemnat 66 de participanți vârstnici fie să practice yoga, fie calistenică, un tip de exercițiu de greutate corporală.
După un an, flexibilitatea totală a grupului de yoga a crescut de aproape patru ori mai mare decât a celuilalt.
Un studiu din 2013 a constatat, de asemenea, că practicarea yoga ar putea contribui la îmbunătățirea echilibrului și a mobilității la adulții în vârstă.
Practicarea a 15-30 de minute de yoga zilnic ar putea face o mare diferență pentru îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului.
10. Ar putea ajuta la îmbunătățirea respirației
Pranayama, sau respirația yoghină, este o practică în yoga care se concentrează pe controlul respirației.
Majoritatea tipurilor de yoga încorporează aceste exerciții de respirație, iar mai multe studii au constatat că practicarea ei ar putea ajuta la îmbunătățirea respirației.
Într-un studiu, 287 de studenți au urmat un curs de 15 săptămâni în care au fost învățați diferite poziții de yoga și exerciții de respirație. La sfârșitul studiului, au avut o creștere semnificativă a capacității vitale.
Capacitatea vitală este o măsură a cantității maxime de aer care poate fi expulzat din plămâni. Este deosebit de important pentru cei cu boli pulmonare, probleme cardiace și astm.
Un alt studiu a constatat că practicarea respirației yoghine a îmbunătățit simptomele și funcția pulmonară la pacienții cu astm ușor până la moderat.
Îmbunătățirea respirației poate ajuta la construirea rezistenței, la optimizarea performanței și la menținerea sănătății plămânilor și a inimii.
11. Poate ameliora migrenele
În mod tradițional, migrenele sunt tratate cu medicamente pentru ameliorarea și gestionarea simptomelor.
Cu toate acestea, dovezi în creștere arată că yoga ar putea fi o terapie adjuvantă utilă pentru a ajuta la reducerea frecvenței migrenelor.
Un studiu a împărțit 72 de pacienți cu migrene fie într-o terapie yoga, fie într-un grup de auto-îngrijire timp de trei luni. Practicarea yoga a dus la reducerea intensității și frecvenței durerii de cap în comparație cu grupul de auto-îngrijire.
Un alt studiu a tratat 60 de pacienți cu migrene folosind tratamente convenționale cu sau fără yoga. Făcând yoga a rezultat o scădere mai mare a frecvenței și intensității durerilor de cap decât tratamentele convenționale.
Cercetătorii sugerează că practicarea yoga poate ajuta la stimularea nervului vag, care s-a dovedit a fi eficient în ameliorarea migrenelor.
12. Yoga poate crește forța
Pe lângă îmbunătățirea flexibilității, yoga este o adiție extraordinară la o rutină pentru beneficiile sale de consolidare a forței.
De fapt, există poziții specifice care sunt concepute pentru a crește forța și a construi mușchii.
Într-un studiu, 79 de adulți au efectuat 24 de cicluri de salutări la soare, o serie de poziții fundamentale utilizate adesea ca încălzire, șase zile pe săptămână timp de 24 de săptămâni.
Au cunoscut o creștere semnificativă a forței, rezistenței și pierderii în greutate. Femeile au avut, de asemenea, o scădere a procentului de grăsime corporală.
Un studiu din 2015 a avut rezultate similare. A arătat că 12 săptămâni de practică au dus la îmbunătățiri ale rezistenței, forței și flexibilității la 173 de participanți.
Pe baza acestor constatări, practicarea yoga poate fi o modalitate eficientă de a spori puterea și rezistența, mai ales atunci când este utilizată în combinație cu o rutină regulată de exerciții fizice.
Citește și Ovăzul: Top 9 beneficii pe care le poate aduce sănătății.
