Humusul este un aperitiv incredibil de popular din Orientul Mijlociu.
Se face de obicei prin amestecarea năutului, tahini (semințe de susan măcinate), ulei de măsline, suc de lămâie și usturoi într-un robot de bucătărie.
Nu numai că humusul este delicios, dar este și versatil. Este plin de nutrienți și a fost legat de multe beneficii impresionante pentru sănătate și nutriție. Citește mai departe pentru a le afla.
1. Humusul este foarte nutritiv și plin de proteine pe bază de plante
Humusul conține o mare varietate de vitamine și minerale. Astfel, poate fi consumat fără vinovăție.
O porție de 100 de grame de hummus oferă 166 de calorii, 9,6 grame de grăsimi, 7,9 grame de proteine, 14,3 grame de carbohidrați și 6 grame de fibre. Acestea vin și cu cantități de mangan, cupru, acid folic, magneziu, fosfor, fier, zinc, tiamină, vitamina B6 și potasiu.
Humusul este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, oferind 7,9 grame pentru o porție de 100 de grame.
Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Consumul de proteine suficiente este esențial pentru creșterea optimă, refacerea și funcționarea imunitară.
În plus, humusul include fier, acid folic, fosfor și vitamine B. Toate acestea sunt importante pentru vegetarieni și vegani, deoarece este posibil să nu primească destule din dieta lor.
Humusul este bogat în ingrediente care ajută la combaterea inflamației
Inflamația este modalitatea corpului de a se proteja de infecții, boli sau răni. Cu toate acestea, uneori inflamația poate persista mai mult decât este necesar. Aceasta se numește inflamație cronică. A fost legată de multe probleme grave de sănătate.
2. Humusul este plin de ingrediente sănătoase care pot ajuta la combaterea inflamației cronice.
Uleiul de măsline este unul dintre ele. Este bogat în antioxidanți puternici care au beneficii antiinflamatorii.
În special, uleiul de măsline virgin conține antioxidantul oleocanthal. Se crede că acesta are proprietăți antiinflamatorii similare cu cele ale medicamentelor antiinflamatoare comune.
În mod similar, semințele de susan, care alcătuiesc tahini, pot ajuta la reducerea markerilor de inflamație din organism, cum ar fi IL-6 și CRP. Acestea sunt crescute în bolile inflamatorii precum artrita.
Mai mult, multe studii au arătat că consumul unei diete bogate în leguminoase precum năutul reduce markerii sanguini ai inflamației.
3. Este bogat în fibre
Humus este o sursă excelentă de fibre alimentare, care poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
Oferă 6 grame de fibre alimentare la 100 de grame. Aceasta este egală cu 24% din recomandarea zilnică de fibre pentru femei și 16% pentru bărbați.
Datorită conținutului său ridicat de fibre, humusul poate ajuta la regularitate. În plus, fibrele alimentare ajută și la hrănirea bacteriilor sănătoase care trăiesc în intestin.
Un studiu a adăugat 200 de grame de năut (sau fibre de rafinoză din năut) în dietă timp de trei săptămâni. S-a descoperit că acest lucru a ajutat la promovarea creșterii bacteriilor benefice, cum ar fi bifidobacteriile. Acest lucru în același timp suprimând creșterea bacteriilor dăunătoare.
O parte din fibrele din humus pot fi transformate de bacteriile intestinale în butirat de acid gras cu lanț scurt. Acest acid gras ajută la hrănirea celulelor colonului și are multe beneficii impresionante.
Studiile de laborator au arătat că producția de butirat este legată de un risc mai scăzut de cancer de colon și alte probleme de sănătate.
4. Poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge
Humus are mai multe proprietăți care pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
În primul rând, humusul este făcut în mare parte din năut, care are un indice glicemic (IG) scăzut. Indicele glicemic este o scară care măsoară capacitatea alimentelor de a crește glicemia.
Alimentele cu o valoare ridicată a IG sunt digerate rapid și apoi absorbite, provocând o creștere bruscă și scăderea nivelului zahărului din sânge. În schimb, alimentele cu o valoare IG scăzută sunt digerate lent și apoi absorbite. Acest lucru determină o creștere și o scădere mai lentă și mai echilibrată a nivelului de zahăr din sânge.
Humusul este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile și grăsimi sănătoase.
Năutul este bogat în proteine, amidon rezistent și antinutrienți, care încetinesc digestia carbohidratilor.
Grăsimile ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției carbohidraților din intestin. Aceasta, la rândul său, asigură o eliberare mai lentă și mai constantă a zahărului în fluxul sanguin.
De exemplu, cercetările au arătat că pâinea albă eliberează de patru ori mai mult zahăr în sânge după masă decât hummus. Asta în ciuda faptului că oferă aceeași cantitate de carbohidrați.
5. Poate reduce riscul de boli cardiace
Bolile de inimă sunt responsabile pentru 1 din 4 decese la nivel mondial.
Humusul conține mai multe ingrediente care pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli de inimă.
Într-un studiu de cinci săptămâni, 47 de adulți sănătoși au consumat fie o dietă cu adaos de năut, fie o dietă cu adaos de grâu. După studiu, cei care au mâncat năut în plus au avut un nivel de colesterol LDL „rău” cu 4,6% mai mic decât cei care au consumat grâu în plus.
În plus, o revizuire a 10 studii cu peste 268 de persoane a concluzionat că o dietă bogată în leguminoase precum năutul a redus colesterolul LDL „rău” cu o medie de 5%.
În afară de năut, humusul este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă din ulei de măsline.
S-a făcut o analiză a 32 de studii cu peste 840.000 de persoane. S-a descoperit că cei cu cel mai mare aport de uleiuri sănătoase, în special ulei de măsline, au avut un risc de deces cu 12% mai mic din cauza bolilor de inimă și un risc de deces cu 11% mai mic în general.
Un alt studiu a constatat că pentru fiecare 10 grame de ulei de măsline extravirgin consumate pe zi, riscul de boli de inimă a scade cu 10%.
6. Humusul favorizează pierderea în greutate
Mai multe studii au examinat modul în care humusul afectează pierderea în greutate și întreținerea. Potrivit unui sondaj, persoanele care consumau în mod regulat năut sau humus aveau cu 53% mai puține șanse de a fi obezi.
De altfel, au avut și un IMC mai mic. Talia lor era în medie cu 5,5 cm mai mică decât persoanele care nu consumau în mod regulat năut sau humus.
Nu este complet clar dacă aceste rezultate s-au datorat proprietăților specifice năutului sau humusului. Este posibil pur și simplu ca oamenii care mănâncă aceste alimente să aibă un stil de viață în general sănătos.
Alte studii au legat, de asemenea, un aport mai mare de leguminoase, cum ar fi năutul, cu o greutate corporală mai mică și cu o sațietate îmbunătățită.
Humusul are mai multe proprietăți care pot ajuta la promovarea pierderii în greutate.
Este o sursă excelentă de fibre alimentare. S-a demonstrat că crește nivelul hormonilor de sațietate colecistokinina (CCK), peptida YY și GLP-1. Mai mult, s-a dovedit că fibrele alimentare reduc nivelurile de grelină, hormonul foamei.
Prin reducerea apetitului, fibrele pot ajuta la reducerea aportului de calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate.
În plus, humusul este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Cercetările au arătat că un aport mai mare de proteine poate ajuta la reducerea apetitului și la stimularea metabolismului.
Citește și Năutul: Top 7 beneficii pe care le poate aduce sănătății.
