Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, face parte din familia leguminoaselor. Este bogat în proteine și reprezintă un înlocuitor excelent pentru carne în dietele vegetariene și vegane.
Citește mai departe pentru a afla mai multe.
1. Este încărcat cu nutrienți
Năutul are un profil nutrițional impresionant.
O porție de 28 de grame oferă 46 de calorii, 8 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre, 3 grame de proteine, folat, fier, fosfor, cupru și mangan.
2. Năutul poate ajuta la menținerea apetitului sub control
Proteinele și fibrele din năut pot ajuta la menținerea apetitului sub control.
Proteinele și fibrele funcționează sinergic pentru a încetini digestia, ceea ce promovează sațietatea. În plus, proteinele pot crește nivelul organismului de reducere a apetitului.
De fapt, efectele de sațiere ale proteinelor și fibrelor din năut pot reduce automat aportul de calorii pe parcursul zilei și la mese.
Un studiu a comparat apetitul și aportul de calorii în rândul a 12 femei care au consumat două mese separate.
Înainte de una dintre mese, au mâncat 200 de grame de năut. Înainte de cealaltă, au mâncat două felii de pâine albă.
Femeile au experimentat o reducere semnificativă a poftei de mâncare și a aportului de calorii după masa de năut, comparativ cu masa de pâine albă.
Într-un alt studiu persoanele au consumat în medie 104 grame de năut zilnic timp de 12 săptămâni. Acestea au raportat că se simt mai pline și mănâncă mai puțin junk food, față de când nu consumau năut.
3. Este bogat în proteine vegetale
Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale. Asta îl făce o alegere alimentară adecvată pentru cei care nu mănâncă produse de origine animală.
O porție de 28 de grame oferă aproximativ 3 grame de proteine, care este comparabilă cu conținutul de proteine din alimente similare, cum ar fi fasolea neagră și lintea.
Proteina din năut poate contribui la promovarea sățierii și la menținerea apetitului sub control. Proteinele sunt, de asemenea, cunoscute pentru rolul lor în controlul greutății, sănătatea oaselor și menținerea forței musculare.
Unele studii au sugerat că calitatea proteinei din năut este mai bună decât cea a altor tipuri de leguminoase. Asta pentru că năutul conține toți aminoacizii esențiali, cu excepția metioninei.
Din acest motiv, nu reprezintă o sursă completă de proteine. Pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii din dieta dvs., este important să consumați năutul cu o altă sursă de proteine, cum ar fi cerealele integrale, pentru a compensa deficitul.
4. Năutul poate ajuta la gestionarea greutății
Năutul are mai multe proprietăți care pot ajuta la controlul greutății.
În primul rând, năutul are o densitate calorică destul de scăzută. Aceasta înseamnă că oferă puține calorii în raport cu cantitatea de nutrienți pe care o conțin.
Oamenii care mănâncă o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii sunt mai predispuși să piardă greutate față de cei care mănâncă o mulțime de alimente cu conținut ridicat de calorii.
Proteinele și fibrele din năut pot promova gestionarea greutății. Acesta se datorează efectelor lor de scădere a apetitului și de a ajuta la reducerea aportului de calorii la mese.
Într-un studiu, cei care au mâncat năut în mod regulat au cu 53% mai puține șanse de a fi obezi și au avut un indice de masă corporală și o circumferință mai mici, comparativ cu cei care nu au mâncat năut.
În plus, o altă meta-analiză a constatat că cei care au mâncat cel puțin o porție de leguminoase, cum ar fi năutul, au pierdut în fiecare zi cu 25% mai multă greutate decât cei care nu au mâncat leguminoase.
5. Ajută la controlul glicemiei
Năutul are mai multe proprietăți care pot ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
În primul rând, au un indice glicemic (IG) destul de scăzut. Acesta este un marker al vitezei cu care glicemia crește după consumul unui aliment. S-a demonstrat că dietele care conțin multe alimente cu IG scăzut promovează gestionarea glicemiei.
În al doilea rând, năutul este o sursă bună de fibre și proteine, ambele fiind cunoscute pentru rolul lor în reglarea glicemiei.
Acest lucru se datorează faptului că fibra încetinește absorbția carbohidraților, ceea ce promovează o creștere constantă a nivelului de zahăr din sânge, mai degrabă decât o creștere bruscă. De asemenea, consumul de alimente bogate în proteine poate ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Într-un studiu, 19 persoane care au mâncat o masă care conținea 200 de grame de năut au avut o reducere cu 21% a nivelului zahărului din sânge, comparativ cu momentul în care au mâncat o masă care conținea cereale integrale sau pâine albă.
Un alt studiu de 12 săptămâni a constatat că 45 de persoane care au consumat 728 grame de năut pe săptămână au avut o reducere notabilă a nivelurilor de insulină în repaus alimentar, un factor important în controlul glicemiei.
Mai multe studii au asociat consumul de năut cu un risc redus de diabet și boli de inimă. Aceste efecte sunt adesea atribuite efectelor lor de scădere a zahărului din sânge.
6. Năutul poate beneficia digestiei
Năutul este plin de fibre, care are mai multe beneficii dovedite pentru sănătatea digestivă.
Fibrele din năut sunt în mare parte solubile, ceea ce înseamnă că se amestecă cu apă și formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv.
Fibrele solubile pot ajuta la creșterea numărului de bacterii sănătoase din intestin și la prevenirea creșterii excesive a bacteriilor nesănătoase. Acest lucru poate duce la un risc redus ale unor afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil și cancerul de colon.
Într-un studiu, 42 de persoane au mâncat zilnic 104 grame de năut timp de 12 săptămâni. Ele au raportat îmbunătățirea funcției intestinului, inclusiv mișcări intestinale mai frecvente, comparativ cu atunci când nu consumau năut.
7. Pot proteja împotriva anumitor boli cronice
Boli de inimă
Năutul este o sursă excelentă pentru mai multe minerale, cum ar fi magneziul și potasiul, care au fost studiate pentru potențialul lor de a spori sănătatea inimii.
Acest lucru se datorează faptului că acestea pot ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor major de risc pentru bolile de inimă.
În plus, s-a demonstrat că fibra solubilă din năut contribuie la reducerea nivelului de trigliceride și colesterol LDL „rău”, care pot crește riscul bolilor de inimă atunci când sunt crescute.
Într-un studiu de 12 săptămâni, 45 de persoane care au consumat 728 grame de năut pe săptămână și-au redus semnificativ nivelul total de colesterol cu o medie de aproape 16 mg / dL.
Cancer
Includerea năutului în dietă în mod regulat poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.
În primul rând, consumul de năut poate promova producția de butirat din organism, un acid gras. Acesta a fost studiat pentru potențialul său de a reduce inflamația în celulele colonului, scăzând eventual riscul de cancer de colon.
Năutul este o sursă de saponine, compuși vegetali care pot ajuta la prevenirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer. Saponinele au fost, de asemenea, studiate pentru rolul lor în inhibarea creșterii tumorilor.
Năutul conține, de asemenea, mai multe vitamine și minerale care pot reduce riscul de cancer, inclusiv vitaminele B, care pot fi responsabile de reducerea riscului de cancer mamar și pulmonar.
Diabet
Năutul are câteva proprietăți cunoscute pentru a ajuta controlul glicemiei și, astfel, poate ajuta la prevenirea și gestionarea diabetului.
Fibrele și proteinele din năut contribuie la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge prea repede după masă, un factor important în gestionarea diabetului.
În plus, indicele glicemic scăzut (IG) îl face adecvat pentru cei cu diabet, deoarece este puțin probabil să ducă la creșteri ale zahărului din sânge.
Este, de asemenea, o sursă de mai multe vitamine și minerale care s-au dovedit a reduce riscul de diabet de tip 2, inclusiv magneziu, vitamine B și zinc.
Citește și Pătrunjelul: Top 7 beneficii pe care le poate aduce sănătății.
