Orzul este un tip versatil de cereale, cu o consistență oarecum masticabilă și o aromă ușor de nuci, care poate completa multe feluri de mâncare.
De asemenea, este bogat în mulți nutrienți și conține unele beneficii impresionante pentru sănătate. Citește mai departe pentru a le afla.
1. Orzul este bogat în mulți nutrienți benefici
Orzul este bogat în vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor.
Este disponibil în mai multe forme, de la orz decorticat la grâu de orz, fulgi și făină.
Aproape toate formele de orz folosesc cerealele întregi. Aceasta cu excepția orzului perlat, care a fost lustruit pentru a îndepărta o parte sau totalitatea stratului de tărâțe exterioare împreună cu coaja.
Când este consumat ca un bob integral, orzul este o sursă deosebit de bogată de fibre, molibden, mangan și seleniu. De asemenea, conține cantități bune de cupru, vitamina B1, crom, fosfor, magneziu și niacină.
Orzul conține lignani, un grup de antioxidanți legați de un risc mai scăzut de cancer și boli de inimă.
Cu toate acestea, la fel ca toate cerealele integrale, orzul are și antinutrienți. Aceștia afectează digestia organismului și absorbția nutrienților.
Încercați să înmuiați sau să încolțiți boabele pentru a reduce conținutul de antinutrienți. Aceste metode de preparare fac nutrienții orzului mai absorbabili.
Înmuierea și încolțirea pot crește, de asemenea, nivelurile de vitamine, minerale, proteine și antioxidanți.
2. Reduce foamea și poate ajuta la pierderea în greutate
Orzul poate reduce foamea și poate promova senzația de sațietate. Ambele pot duce la pierderea în greutate în timp.
Orzul diminuează foamea în mare măsură prin conținutul său ridicat de fibre. O fibră solubilă cunoscută sub numele de beta-glucan este deosebit de utilă.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, tind să formeze o substanță asemănătoare gelului în intestin. Acest lucru încetinește digestia și absorbția nutrienților. La rândul său, aceasta limitează apetitul și promovează sațietatea.
O analiză a 44 de studii a constatat că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, sunt cel mai eficient tip de fibre pentru reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente.
Mai mult, fibrele solubile pot viza grăsimile abdominale asociate bolilor metabolice.
Conținutul de fibre insolubile și solubile din orz îmbunătățește digestia
3. Orzul poate spori sănătatea intestinală.
Din nou, conținutul său ridicat de fibre este responsabil. În acest caz, însă, în special fibrele sale insolubile.
Majoritatea fibrelor găsite în orz sunt insolubile, care, spre deosebire de fibrele solubile, nu se dizolvă în apă. În schimb, adaugă volum la fecale și accelerează mișcarea intestinală, reducând probabilitatea de constipație.
Într-un studiu de patru săptămâni la femei adulte, consumul mai multor porții de orz a îmbunătățit funcția intestinului și a crescut volumul fecalelor.
Pe de altă parte, conținutul de fibre solubile din orz oferă hrană bacteriilor intestinale bune, care, la rândul lor, produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA).
Cercetările arată că SCFA ajută la hrănirea celulelor intestinale. Acestea reduc inflamația și îmbunătățesc simptomele tulburărilor intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și colita ulcerativă.
4. Poate preveni calculii biliari și reduce riscul intervenției chirurgicale a vezicii biliare
Conținutul ridicat de fibre din orz poate ajuta la prevenirea calculilor biliari.
Calculii biliari sunt particule solide care se pot forma spontan în vezica biliară, un organ mic situat sub ficat. Vezica biliară produce acizi biliari pe care organismul îi folosește pentru a digera grăsimile.
În majoritatea cazurilor, calculii biliari nu provoacă niciun simptom. Cu toate acestea, din când în când, calculii biliari mari se pot bloca într-un canal al vezicii biliare, provocând dureri intense. Astfel de cazuri necesită adesea o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea vezicii biliare.
Tipul de fibre insolubile găsite în orz poate ajuta la prevenirea formării calculilor biliari și la reducerea probabilității unei intervenții chirurgicale a vezicii biliare.
Într-un studiu observațional de 16 ani, femeile cu cele mai mari cantități de aport de fibre au fost cu 13% mai puține șanse de a dezvolta calculi biliari care necesită îndepărtarea vezicii biliare.
Acest beneficiu pare a fi legat de doză, deoarece fiecare creștere de 5 grame a aportului de fibre insolubile a scăzut riscul de calculi biliari cu aproximativ 10%.
Într-un alt studiu, indivizii obezi au fost tratați cu una dintre cele două diete de slăbire rapidă, una bogată în fibre, cealaltă în proteine. Pierderea rapidă în greutate poate crește riscul apariției calculilor biliari.
După cinci săptămâni, participanții la dieta bogată în fibre au fost de trei ori mai susceptibili de a avea vezici biliare sănătoase decât cei care au urmat o dietă bogată în proteine.
5. Beta-glucanii pot ajuta la scăderea colesterolului
Orzul poate reduce, de asemenea, nivelul colesterolului.
S-a demonstrat că beta-glucanii găsiți în orz reduc colesterolul LDL „rău” prin legarea acizilor biliari.
Organismul elimină acești acizi biliari pe care ficatul îi produce din colesterol prin fecale.
Ficatul trebuie să consume mai mult colesterol pentru a produce acizi biliari noi, la rândul său scăzând cantitatea de colesterol care circulă în sânge.
Într-un mic studiu, bărbații cu colesterol ridicat au urmat o dietă bogată în grâu integral, orez brun sau orz.
După cinci săptămâni, cei cărora li s-a administrat orz și-au redus nivelul colesterolului cu 7% mai mult decât participanții la celelalte două diete.
Mai mult, grupul de orz a crescut și colesterolul HDL „bun” și a redus cel mai mult nivelul trigliceridelor.
O recenzie recentă care a evaluat 14 studii randomizate de control a găsit rezultate similare.
Studiile de laborator, la animale și la om arată, de asemenea, că SCFA-urile produse atunci când bacteriile intestinale sănătoase se hrănesc cu fibre solubile pot contribui și la prevenirea producției de colesterol, reducând în continuare nivelul colesterolului.
6. Orzul poate reduce riscul bolilor cardiace
Cerealele integrale sunt legate în mod constant de o sănătate mai bună a inimii. Prin urmare, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că adăugarea regulată de orz în dietă poate reduce riscul bolilor de inimă.
Acest lucru se datorează faptului că orzul poate reduce anumiți factori de risc. Pe lângă reducerea nivelului de colesterol LDL „rău”, fibrele solubile din orz pot reduce nivelul tensiunii arteriale.
De fapt, o recenzie recentă a studiilor de control randomizat a observat că un aport mediu de 8,7 grame de fibre solubile pe zi poate fi legat de o reducere modestă a tensiunii arteriale cu 0,3-1,6 mmHg.
Tensiunea arterială crescută și colesterolul LDL ridicat sunt doi factori de risc cunoscuți pentru bolile de inimă. Astfel, reducerea acestora poate proteja inima.
7. Magneziul și fibrele solubile pot proteja împotriva diabetului
Orzul poate reduce riscul de diabet de tip 2 prin scăderea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea secreției de insulină.
Acest lucru se datorează în parte conținutului bogat de magneziu al orzului. Acest mineral joacă un rol important în producția de insulină și în utilizarea zahărului de către organism.
Orzul este bogat în fibre solubile, care se leagă de apă și alte molecule pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv. Acest lucru încetinește absorbția zahărului în sânge.
Cercetările arată că un mic dejun de orz oferă o creștere minimă a nivelului de zahăr din sânge și insulină față de un mic dejun format din alte cereale integrale, cum ar fi ovăzul.
Într-un alt studiu, participanților cu tulburări de glucoză li s-au administrat zilnic fie fulgi de ovăz, fie fulgi de orz. După trei luni, nivelul zahărului din sânge și al insulinei în post a scăzut cu 9-13% mai mult pentru cei care mănâncă orz.
8. Orzul poate ajuta la prevenirea cancerului de colon
O dietă bogată în cereale integrale este în general legată de o probabilitate mai mică de multe boli cronice. Acestea includ anumite tipuri de cancer, în special cele ale colonului.
Din nou, conținutul ridicat de fibre din orz joacă un rol central.
Fibrele sale insolubile ajută în mod special la reducerea timpului pe care îl iau alimentele pentru a curăța intestinul. Acest lucru pare deosebit de protector împotriva cancerelor de colon. În plus, fibrele solubile se pot lega de agenții cancerigeni nocivi din intestin, îndepărtându-i din corp.
Alți compuși găsiți în orz, inclusiv antioxidanți, acid fitic, acizi fenolici și saponine, pot proteja în continuare împotriva cancerului sau pot încetini dezvoltarea acestuia.
Citește și Propolis: compoziție, proprietăți și utilizări terapeutice.
