Somonul este un centru de putere nutritivă, care oferă mai multe beneficii impresionante pentru sănătate. Citește mai departe pentru a le afla.
1. Somonul este bogat în acizi grași Omega-3
Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.
O porție de 100 de grame de somon de crescătorie are 2,3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porție de somon sălbatic conține 2,6 grame.
Spre deosebire de majoritatea celorlalte grăsimi, grăsimile omega 3 sunt considerate „esențiale”. Trebuie să le obțineți din dietă, deoarece organismul nu le poate crea.
2. Este o sursă excelentă de proteine
Somonul este bogat în proteine de înaltă calitate. La fel ca grăsimile omega-3, proteinele sunt un nutrient esențial pe care trebuie să îl obțineți din dietă.
Proteinele joacă o serie de roluri importante în organism, inclusiv ajutarea corpului să se vindece după rănire, protejarea sănătății oaselor și menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate și a procesului de îmbătrânire.
Cercetări recente au constatat că, pentru o sănătate optimă, fiecare masă ar trebui să furnizeze cel puțin 20-30 de grame de proteine de înaltă calitate.
O porție de somon de 3,5 uncii conține 22-25 de grame de proteine.
3. Este bogat în vitamine B
100 de grame de somon sălbatic conțin vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12.
Aceste vitamine sunt implicate în mai multe procese importante din organism, inclusiv transformarea alimentelor în energie, crearea și repararea ADN-ului și reducerea inflamației care poate duce la boli de inimă.
Studiile au arătat că toate vitaminele B lucrează împreună pentru a menține funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos. Din păcate, chiar și persoanele din țările dezvoltate pot deveni deficitare în una sau mai multe dintre aceste vitamine.
4. Somonul este o sursă bună de potasiu
Somonul este destul de bogat în potasiu. Acest lucru este valabil mai ales pentru somonul sălbatic, care furnizează 18% din CDI la 100 de grame, comparativ cu 11% pentru somonul de crescătorie. De fapt, somonul conține mai mult potasiu decât o cantitate echivalentă de banană, care asigură 10% din CDI.
Potasiul ajută la controlul tensiunii arteriale. De asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral.
O analiză amplă a 31 de studii a constatat că suplimentarea cu potasiu reduce semnificativ tensiunea arterială, mai ales atunci când este adăugată la o dietă bogată în sodiu.
Una dintre modalitățile prin care potasiul scade tensiunea arterială este prin prevenirea excesului de retenție a apei.
Un studiu a constatat că restricționarea potasiului a dus la o creștere a retenției de apă și a tensiunii arteriale la persoanele sănătoase cu tensiune arterială normală.
5. Este încărcat cu seleniu
Seleniul este un mineral care se găsește în sol și în anumite alimente.
Este considerat un mineral urme, ceea ce înseamnă că corpul are nevoie doar de cantități mici din el. Cu toate acestea, este important să aveți suficient seleniu în dietă.
Studiile au arătat că seleniul ajută la protejarea sănătății oaselor, scade anticorpii tiroidieni la persoanele cu boli tiroidiene autoimune și poate reduce riscul de cancer.
100 de grame de somon asigură 59-67% din aportul zilnic recomandat de seleniu.
Consumul de somon și alte fructe de mare bogate în seleniu s-a dovedit că îmbunătățește nivelul de seleniu din sânge la persoanele ale căror diete sunt scăzute în acest mineral.
6. Conține Astaxantina Antioxidantă
Astaxantina este un compus legat de mai multe efecte puternice asupra sănătății. Ca membru al familiei de antioxidanți carotenoizi, astaxantina conferă somonului pigmentul său roșu.
Astaxantina pare să scadă riscul de boli de inimă prin reducerea oxidării colesterolului LDL „rău” și creșterea colesterolului „bun” HDL.
Un studiu a constatat că 3,6 mg de astaxantină zilnic au fost suficiente pentru a reduce oxidarea colesterolului LDL, ceea ce ar putea reduce riscul bolilor de inimă.
În plus, se crede că astaxantina funcționează cu acizii grași omega-3 ai somonului pentru a proteja creierul și sistemul nervos de inflamații.
Mai mult, astaxantina poate chiar ajuta la prevenirea leziunilor pielii și vă poate ajuta să arătați mai tânăr.
Într-un studiu, 44 de persoane cu pielea afectată de soare au primit o combinație de 2 mg de astaxantină și 3 grame de colagen timp de 12 săptămâni. Ele au experimentat îmbunătățiri semnificative ale elasticității și hidratării pielii.
Somonul conține între 0,4-3,8 mg de astaxantină la 100 de grame, iar somonul roșu oferă cea mai mare cantitate.
7. Somonul poate reduce riscul bolilor de inimă
Consumul regulat de somon poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Acest lucru se datorează, în mare parte, capacității somonului de a crește omega-3 în sânge. Mulți oameni au prea mulți acizi grași omega-6 în sânge, în raport cu omega-3.
Cercetările sugerează că atunci când echilibrul acestor doi acizi grași este oprit, riscul de boli de inimă crește.
Într-un studiu de patru săptămâni pe bărbați și femei sănătoși, consumul a două porții de somon de crescătorie pe săptămână a crescut nivelul de sânge cu omega-3 cu 8-9% și a scăzut nivelul de omega-6.
8. Poate beneficia controlului greutății
Consumul frecvent de somon poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea acestuia.
La fel ca alte alimente bogate în proteine, ajută la reglarea hormonilor care controlează apetitul și te fac să te simți sătul.
În plus, rata metabolică crește mai mult după consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, comparativ cu alte alimente.
Cercetările sugerează că grăsimile omega 3 din somon și alți pești grași pot promova pierderea în greutate și pot reduce grăsimea abdominală la persoanele supraponderale.
S-a efectuat un studiu la copiii cu boli hepatice grase nealcoolice. Acesta a constatat că suplimentarea cu DHA, principalul omega-3 găsit în somon, a dus la reduceri semnificativ mai mari ale grăsimilor din ficat și ale grăsimii din burtă, comparativ cu un placebo.
În plus, somonul este destul de scăzut în calorii. O porție de 100 de grame de somon de crescătorie are doar 206 de calorii, iar somonul sălbatic are și mai puține la 182 de calorii.
9. Somonul poate ajuta la combaterea inflamației
Mulți experți consideră că inflamația este cauza principală a majorității bolilor cronice, inclusiv a bolilor de inimă, a diabetului și a cancerului.
Mai multe studii au descoperit că consumul de mai mult somon ajută la reducerea markerilor de inflamație la persoanele cu risc pentru acestor boli și altora.
Într-un studiu de opt săptămâni pe femei chinezești de vârstă mijlocie și vârstnice, consumul zilnic de 80 de grame de somon și alți pești grași a dus la reduceri ale markerilor inflamatori TNF-a și IL-6.
Într-un alt studiu de opt săptămâni, 12 bărbați cu colită ulcerativă care au consumat 600 de grame de somon pe săptămână au înregistrat o scădere a markerilor inflamatori din sânge și colon, împreună cu îmbunătățiri auto-raportate ale simptomelor.
10. Poate proteja sănătatea creierului
Un număr tot mai mare de studii sugerează că includerea somonului în dietă ar putea îmbunătăți funcția creierului.
S-a constatat că atât peștele gras, cât și uleiul de pește reduc simptomele depresive, protejează sănătatea creierului fetal în timpul sarcinii, scad anxietatea, încetinesc pierderile de memorie legate de vârstă și scad riscul de demență.
Într-un studiu efectuat pe persoane cu vârsta de 65 de ani și peste, consumul de pește gras de cel puțin două ori pe săptămână a fost asociat cu o scădere cu 13% mai lentă a problemelor de memorie legate de vârstă decât consumul de pește gras mai puțin de o dată pe săptămână.
Într-un alt studiu, s-a constatat că persoanele cu funcție normală a creierului care au consumat pește gras în mod regulat au mai multă substanță cenușie în creier. Cercetătorii au observat că acest lucru le-ar putea reduce riscul de probleme de memorie mai târziu în viață.
Citește și Mierea: Top 10 beneficii pe care le poate aduce sănătății.
